Fyzioterapeuti, tréneri či učitelia telesnej výchovy zohrávajú v našej spoločnosti kľúčovú úlohu. Sú to práve oni, kto ťa učí predchádzať zraneniam, zbavuje ťa chronickej bolesti a vracia ti kvalitu života. Verím, že ich vzdelanie by nemalo byť luxusom, ale prioritou.

Už sme investovali viac ako 10 000 € do budúcnosti

Nezačíname na zelenej lúke. V rámci nášho občianskeho združenia Librum Foundation sme v uplynulých rokoch pravidelne podporovali študentov fyzioterapie formou bezplatnej účasti na akreditovaných odborných kurzoch.

Vďaka partnerstvu s mojou vzdelávacou inštitúciou Dr. Oliver – vzdelávanie sme umožnili dvanástim budúcim kolegom fyzioterapeutom zo škôl v Trnave a Bratislave absolvovať špičkové kurzy.

• Priemerná hodnota jedného (akreditovaného) kurzu: 900 €.
• Celková podpora: viac ako 10 000 €.

Títo mladí ľudia získali vedomosti a praktické skúsenosti, ktoré dnes využívajú pri práci so svojimi klientmi. Práve ich úspechy nás utvrdili v tom, že to má obrovský zmysel.

Zakladáme Štipendijný fond Zdravie pohybom

Chceme ísť ešte ďalej. Naším cieľom je vytvoriť stabilný štipendijný fond, ktorý otvorí dvere k vzdelaniu ďalším talentovaným odborníkom.

Čo z toho budeš mať ty? Ako člen a podporovateľ iniciatívy Zdravie pohybom [(link na tvoj osobný FB/IG)] sa môžeš priamo zapojiť:

1. Hlasovanie: Budeš mať možnosť spolurozhodovať o tom, ktorých študentov podporíme.
2. Exkluzívny prístup: Získaš prístup k našim online workshopom o zdravom pohybe len za symbolické 1 €.

Viac o workshopoch za 1 € sa dočítaš v tomto článku: Ako získaš online workshopy v hodnota 147 €?

Ako sa môžeš zapojiť a pomôcť?

Stať sa súčasťou tejto zmeny je jednoduchšie, než si myslíš. Stačí darovať svoje 2 % z dane (ktoré by inak skončili v štátnom rozpočte) nášmu združeniu. Prakticky tým investuješ do budúcich odborníkov, ktorí sa raz možno budú starať práve o tvoje zdravie.

Údaje pre darovanie:

• Názov združenia: Librum Foundation
• IČO: 55088945
• IBAN pre dary: SK87 8330 0000 0029 0345 5101

Sleduj náš progres aj na sociálnych sieťach @dr.oliver.vzdelavanie Facebook a Instagram, kde budeme informovať o možnostiach registrácie nových štipendistov z fondu Zdravie pohybom.

Pomôž nám rozvíjať vzdelávanie na Slovensku. Tvoja podpora dnes znamená zdravší pohyb pre nás všetkých zajtra. Máš otázky? Napíš mi cez kontaktný formulár, rád ti odpoviem osobne.

The post Kto sa o teba postará o 10 rokov? Budujeme štipendijný fond pre mladých expertov appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ahoj, som Oliver Poór a projekt Zdravie pohybom som založil preto, aby som ti pomohol pochopiť tvoje telo skôr, než ťa zastaví bolesť. Možno ma už sleduješ na mojom osobnom Facebooku a Instagrame alebo poznáš moju vzdelávaciu inštitúciu pre odborníkov na www.droliver.sk.

Práve pre teba som pripravil tri tematické online workshopy. Vysvetľujem v nich, čo spôsobuje bolesť, ako ju riešiť aktívnym pohybom a čo robiť, aby sa už nevrátila. Všetko komunikujem jednoducho a na praktických príkladoch, aby si to pochopil aj bez odborného vzdelania. 

Čo všetko sa v roku 2026 naučíš?

Pripravil som pre teba tri kľúčové témy, ktoré riešime najčastejšie:

1. Bolesť a poranenia kolien: Aktuálne finalizujeme prvý workshop, ktorý ti ukáže, ako vrátiť kolenám silu a stabilitu. 
2. Bolesť chrbta a lepšie držanie tela: Zbav sa následkov sedavého zamestnania správnym cvičením. 
3. Pevné brucho od A do Z: Mnohí cvičia brucho nesprávne, čo vedie k bolestiam chrbta či herniám platničiek. Naučím ťa, ako na to bezpečne, efektívne a ako ti pevnejšie brucho zlepší celú postavu a podporí športový výkon. 

Ako získaš tento benefit?

Tieto workshopy budú v bežnej ponuke kurzov na v ponuke kurzov Dr. Oliver od 49 € za workshop. Ty ich však môžeš mať všetky tri len za symbolické 1 €. 

Stačí, ak sa rozhodneš darovať svoje 2 % z dane sebe. Podpor naše občianske združenie Librum Foundation (IČO: 55088945). Tieto prostriedky použijeme na licencie, hostingy a vybavenie, aby sme pre teba mohli tvoriť ďalší kvalitný obsah. Prakticky tak daruješ 2 % z dane vlastnému zdraviu a vzdelaniu.

Čo ak si už 2 % daroval inam? Nevadí. Podporiť nás môžeš aj jednorazovým darom vo výške napríklad 20 € na náš účet SK87 8330 0000 0029 0345 5101 a benefit ti aktivujeme tiež. 

Pridaj sa k nám pre pohyb bez bolesti

Či už si nadšenec, ktorý chce rozumieť svojmu telu, začínajúci tréner alebo fyzioterapeut, ktorý hľadá moderné prístupy – si tu správne. Ak sa ti táto iniciatíva páči, sleduj naše novinky aj na sociálnych sieťach @dr.oliver.vzdelavanie Facebooku a Instagrame.

Ak máš otázky alebo potrebuješ poradiť s darovaním 2 %, neváhaj mi napísať cez kontaktný formulár. Teším sa na tvoju správu a na to, že spoločne rozhýbeme tvoje zdravie.

The post Benefit pre teba od Zdravie pohybom: 3 online workshopy v hodnote 147 € len za symbolické euro appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ešte predtým ti však priblížim, prečo vlastne vznikol projekt Zdravie pohybom. Odpoveď je pritom pomerne jednoduchá. Pohyb je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravie človeka. Napriek tomu sa mnohí ľudia začnú o svoj pohyb zaujímať až vtedy, keď sa objaví bolesť, zranenie alebo zdravotný problém.

Viac ti priblíži PaedDr. Oliver Poór dipl. f. – zakladateľ občianskeho združenia Zdravie pohybom (pôvodne Librum Foundation):

Skúsenosti z praxe fyzioterapie aj športového tréningu mi ukazujú, že veľkej časti problémov by sa dalo predchádzať. Stačilo by, aby mali ľudia dostupnejšie informácie o tom, ako sa správne hýbať, ako sa starať o svoje telo a ako predchádzať preťaženiu alebo zraneniam.

Práve z tejto myšlienky vznikol projekt Zdravie pohybom. Jeho cieľom je prispieť k tomu, aby boli vedomosti o zdravom pohybe dostupnejšie pre čo najviac ľudí. Nie každý má možnosť pravidelne navštevovať fyzioterapeuta alebo osobného trénera. Základné informácie o pohybe a prevencii by však mali byť dostupné každému. Dokážu tak z nich ťažiť ľudia, ktorí majú problémy, ale aj ich fyzioterapeuti a tréneri, ktorí im denne pomáhajú.

Ako podporujeme zdravý pohyb

Jednou z oblastí, na ktorú sa v projekte Zdravie pohybom zameriavame, je spolupráca so športovými klubmi pri výchove detí a mládeže. Práve v nich sa formuje vzťah detí k pohybu a tu si osvojujú pohybové návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Ak majú mladí športovci dobré pohybové návyky už od začiatku, výrazne to znižuje riziko zranení a zároveň im to pomáha budovať zdravý vzťah k športu.

Tieto ciele dosahujeme prostredníctvom pravidelných kompenzačných cvičení a funkčného kondičného tréningu v športových kluboch pre mladých športovcov.

Dôležitou súčasťou tejto snahy je aj podpora vzdelávania ľudí, ktorí s deťmi a športovcami pracujú. Fyzioterapeuti, tréneri, učitelia telesnej výchovy či študenti týchto odborov zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, ako sa mladí ľudia učia pracovať so svojím telom.

Nové benefity pre členov a podporovateľov Zdravie pohybom

Projekt Zdravie pohybom ti preto bude postupne prinášať benefity a aktivity, ktoré budú podporovať nielen zdravý pohyb, ale aj vzdelávanie a zdieľanie praktických skúseností.

Zdravie pohybom ti prinesie odborné podujatia, komunitné aktivity, spolupráce so športovými klubmi a vzdelávacie materiály zamerané na prevenciu a zdravý pohyb. Podporovateľom sa môžeš stať jednoduchým dobrovoľným príspevkom na číslo účtu občianskeho zdraženia Librum Foundation. Členom sa staneš darovaním svojich 2% z dane, ktoré premeníš na svoje členské benefity. Môžu tak spraviť aj tvoji kamaráti, alebo rodičia, ktorí sa môžu svoje 2% premeniť na členstvo pre teba.

Podporovatelia a členovia Zdravie pohybom sa ich budú môcť zúčastniť vybraných školení, seminárov, on-line kurzov o budovaní zdravia pohybom bezodplatne alebo za symbolické 1 euro. Pozvánky budeme rozosielať členom mailom.

Naši členovia získajú v druhej polovici roka aj prístupy k online seminárom a materiálom o budovaní zdravia pohybom v novej online zóne. Tá je momentálne vo fáze testovania a dolaďovania posledných detailov. Práve na jej doladenie a prípravu kvalitného video-obsahu využijeme tvoje 2% z dane. Premenia sa tak priamo na tvoje on-line programy plné užitočných rád.

Viac informácii nájdeš aj na stránke Zdravie pohybom, ktorú taktiež momentálne budujeme z príspevkov našich podporovateľov. Pridaj sa k nim aj ty. Napíš cez kontaktný formulár pre darovanie 2% z dane alebo venuj ľubovoľný dar priamo na účet nášho občianskeho združenia.

Verím, že investícia do vzdelávania a podpory pohybu má zmysel. Zdravý pohyb totiž nie je dôležitý len pre športovcov. Je základom zdravia pre každého človeka.

Aj preto budeme prostredníctvom projektu Zdravie pohybom postupne vytvárať priestor, kde sa budú stretávať odborné skúsenosti, praktické informácie a ľudia, ktorým záleží na zdraví a pohybe.

Podpor naše občianske združenie Librum Foundation (IČO 55088945) v procese transformácie na Zdravie pohybom. Práve vďaka prostriedkom z tvojich 2 % z daní môžeme dokončiť náš web, online zónu a priebežne digitalizovať obsah vzdelávacích aktivít.

Ak ti je už teraz jasné, že Zdravie pohybom a jeho benefity dávajú zmysel a prinášajú hodnotu, napíš mi cez kontaktný formulár (vzdelávanie a spolupráca) a rád ti pošlem predvyplnené podklady k darovaniu 2 % z dane.

V nasledujúcom článku ti priblížim ďalšie spôsoby, ako chceme poďakovať našim podporovateľom za ich 2% z dane.

PaedDr. Oliver Poór dipl. f.

Zakladateľ občianskeho združenia Zdravie pohybom (pôvodne Librum Foundation)

The post Aké benefity pripravilo Zdravie pohybom pre svojich členov? appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Viac ti priblíži zakladateľ a štatutár Zdravie pohybom (pôvodne Librum Foundation) PaedDr. Oliver Poór dipl. f.

Cieľ bol od začiatku jednoduchý – prispievať k podpore zdravia, prevencie a kvalitného pohybu v spoločnosti. Práve aktívny pohyb, fyzioterapia a predovšetkým zdravý pohyb (funkčný tréning) zohrávajú v starostlivosti o zdravie človeka dôležitú úlohu. Preto sa mnohé z aktivít združenia od začiatku zameriavali na podporu vzdelávania, osvetu a vytváranie priestoru pre spoluprácu medzi odbornou a laickou verejnosťou.

Podpora vzdelávania fyzioterapeutov

Jednou z našich aktivít bola organizácia odborného vzdelávania pre fyzioterapeutov. V spolupráci s partnermi ako Dr. Oliver a Librum sme zorganizovali na Slovensku vôbec prvý kurz Mulligan Concept – Refresher, ktorý bol zameraný na zdokonaľovanie praktických techník manuálnej terapie a práce s pohybovým aparátom. Účastníci mali možnosť pracovať priamo pod vedením skúseného zahraničného lektora a rozvíjať svoje praktické zručnosti.

Zdravie pohybom plánuje rozšíriť ponuku bezplatných a štipendijných vzdelávacích programov pre svojich členov a podporovateľov.

Vydanie knihy pre fyzioterapeutov a študentov

Ďalšou významnou aktivitou bolo vydanie odbornej publikácie „Základy diagnostiky a terapie funkčných porúch pohybového systému pre fyzioterapeutov“, ktorej autorkou je PhDr. Eva Vaská, PhD., MPH., hlavná odborníčka Ministerstva zdravotníctva SR pre fyzioterapiu. Cieľom bolo prispieť k dostupnosti kvalitnej odbornej literatúry v slovenskom jazyku a podporiť ďalší rozvoj fyzioterapie ako odboru.

Kniha bola predstavená odbornej verejnosti na podujatí spojenom s moderovanou diskusiou, na ktorom sa stretli študenti fyzioterapie, odborníci z oblasti zdravotníctva, akademickej sféry aj médií. Takéto stretnutia vytvárajú priestor na výmenu skúseností a diskusiu o ďalšom smerovaní fyzioterapie a starostlivosti o zdravie pohybového aparátu.

Podpora športu a komunít

Okrem odborných aktivít sa Librum Foundation zapájala aj do podpory komunitných a športových podujatí. Jedným z príkladov bola spolupráca pri organizovaní stolnotenisového turnaja, ktorý sa uskutočnil v spolupráci so Stolnotenisovým klubom základnej školy Na Bielenisku Pezinok. Podpora športových aktivít a pohybu v komunitách je totiž jedným z prirodzených spôsobov, ako prispievať k zdraviu ľudí v každodennom živote.

Práve skúsenosti z týchto aktivít postupne viedli k myšlienke vytvoriť projekt, ktorý bude ešte viac zameraný na podporu zdravia prostredníctvom pohybu. Tak vznikla iniciatíva Zdravie pohybom.

Cieľom projektu je nadviazať na už uskutočnené aktivity a postupne prinášať ďalšie podujatia, spolupráce a vzdelávacie materiály zamerané na rozvíjanie, budovanie a upevňovanie zdravia prostredníctvom pohybu.

Veríme, že zdravý pohyb má svoje miesto nielen v ambulanciách fyzioterapeutov alebo v profesionálnom športe. Patrí aj do každodenného života, športových klubov, komunít a medzi ľudí, ktorí chcú aktívne pracovať na svojom zdraví.

Projekt Zdravie pohybom chce práve v tomto smere prinášať nové aktivity, zaujímavé podujatia a praktické informácie, ktoré môžu pomôcť lepšie porozumieť významu pohybu pre zdravie človeka.

Podpor nás vďaka 2% z daní

Ak ťa myšlienka podpory zdravia prostredníctvom pohybu oslovila, môžeš sa stať súčasťou tejto iniciatívy aj ty.

Jednou z možností je podpora prostredníctvom 2 % z dane, ktorá pomôže rozvíjať ďalšie projekty, pripravovať nové podujatia a vytvárať vzdelávacie materiály o zdravom pohybe pre teba a širšiu verejnosť.

Aj vďaka takejto podpore môže projekt Zdravie pohybom postupne prinášať nové aktivity, ktoré pomôžu budovať zdravší vzťah k pohybu v našej spoločnosti.

Predstavím ti ich v ďalších článkoch, preto si ich nenechaj ujsť.

Ak ti je už teraz jasné, že Zdravie pohybom dáva zmysel a prináša hodnotu, napíš mi cez kontaktný formulár (vzdelávanie a spolupráca) a rád ti pošlem predvyplnené podklady k 2% z daní. V nasledujúcom článku ti priblížim ako ich chceme použiť.

PaedDr. Oliver Poór dipl.f zakladateľ Zdravie pohybom (pôvodne Librum Foundation)

The post Zdravie pohybom nadväzuje na skvelé podajatia z minulých rokov appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Mnohí ľudia chcú byť pohyblivejší, a preto robia strečing. Alebo ich k tomu vedieme my, tréneri a fyzioterapeuti. Naši klienti sa cítia stuhnutí, majú obmedzený pohyb alebo ich niečo pri pohybe ťahá.

Logickým riešením sa zdá byť jednoduchá vec – strečing.

Lenže mobilita nie je len o tom, ako ďaleko sa dokážeme natiahnuť. Oveľa dôležitejšie je, či dokážeme tento rozsah pohybu aj kontrolovať. Práve tu vzniká jeden z najväčších problémov moderného prístupu k mobilite a obnove strateného rozsahu pohybu.

Aktívny a pasívny rozsah pohybu

V biomechanike sa rozlišujú dva typy rozsahu pohybu.

Aktívny rozsah pohybu (Active Range of Motion – AROM) je rozsah, do ktorého sa dokážeme dostať vlastnou svalovou aktivitou.

Pasívny rozsah pohybu (Passive Range of Motion – PROM) je naopak taký, do ktorého sa dostaneme pomocou vonkajšej sily, napríklad:

• keď nás niekto zatlačí do pozície (často v jóge, pri tréningu detí)
• keď si končatinu pritiahneme rukou alebo uterákom (často napríklad ťahanie sa do predklonu pritiahnutím k nohám).

Pasívny rozsah pohybu je takmer vždy väčší než aktívny. Je to normálne, pretože pri aktívnom pohybe musí sval generovať silu, stabilizovať kĺb a kontrolovať pohyb, kedy svalová aktivita zvyšuje napätie tkaniva.

Problém vzniká vtedy, keď je rozdiel medzi týmito dvoma rozsahmi príliš veľký.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať

Moderná športová medicína dnes upozorňuje na dôležitý princíp. Rozsah pohybu je bezpečný len vtedy, ak ho dokážeme aktívne kontrolovať.

Ak sa pasívny rozsah výrazne zväčší, ale svaly nemajú dostatočnú silu tento rozsah stabilizovať, vzniká situácia, ktorú výskum opisuje ako nedostatok sily v krajných polohách pohybu. Práve v týchto krajných pozíciách potom vzniká veľká časť zranení.

Výskumy u športovcov ukazujú, že zranenia hamstringov často súvisia s nedostatočnou excentrickou silou v konečných rozsahoch pohybu (Timmins et al., 2016).

Sval sa dokáže natiahnuť do relatívne veľkého rozsahu pohybu, avšak nedokáže generovať dostatočnú silu v tejto pozícii.

Vyskúšaj si jednoduché testy

Rozdiel medzi aktívnou a pasívnou mobilitou si môžeš veľmi jednoducho vyskúšať nasledujúcimi testami, alebo nimi prever svojich klientov.

Test 1 – Active / Passive Straight Leg Raise

Ľahni si na chrbát. Jednu nohu zdvihni čo najvyššie aktívne, bez pomoci rúk.

Potom ju skús zdvihnúť bez pomoci stehenných svalov, iba pomocou uteráka, švihadla alebo požiadaj o to kolegu.

Vo väčšine prípadov sa druhým spôsobom dostane výrazne vyššie. Rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom môže byť pokojne 20 – 40 stupňov.

Test 2 – mobilita ramena

Vráť sa do napriameného stoja a vzpaž ruky nad hlavu.

Urob tak bez vystrčenia spodných rebrových oblúkov (rebier) a kompenzačného prehnutia sa v driekovej chrbtici.

Ak to nedokážeš, alebo keď si zatlačíš ruky vyššie napríklad o zárubňu dverí, alebo nejakú konštrukciu vo fitku, je to podobný prípad ako pri prvom teste. Znamená to, že zväčšenému rozsahu pohybu chýba aktívna kontrola v konečných fázach.

Test 3 – hlboký drep

Pri teste hlbokého drepu sa zameraj na:

• techniku prevedenis bez zdvihnutia päty,
• bez výrazného predklonu trupu,
• bez kyfotizácie driekovej chrbtice (zaguľatenia).

V alternatívnej verzii testu vyskúšaj hĺbku drepu:

• s podloženými pätami,
• alebo s miernou oporou (napríklad úchop rebriny, TRX).

Ak druhá verzia ide výrazne ľahšie, zvyčajne to znamená, že telo má potenciálny rozsah pohybu, ale nedokáže ho aktívne kontrolovať a prejavuje sa to spomenutými kompenzáciami.

Ako si dokážeme zarobiť na tento problém strečingom?

Strečing dokáže zvýšiť rozsah pohybu a v mnohých situáciách rýchlo a významne. Problém je, že samotný strečing nezvyšuje ani neprispieva k zvýšeniu sily či stability v krajných polohách pohybu (Behm et al., 2016).

Ak sa mobilita zvyšuje bez súčasného rozvoja svalovej kontroly, môže vzniknúť situácia, kedy pasívny rozsah rastie, ale aktívny rozsah čoraz viac zaostáva. Telo si buduje rozsah pohybu, ktorý nedokáže bezpečne kontrolovať (obzvlášť rizikové pri športe).

Chyby, ktorým sa pri strečingu vyvarovať

Uvediem niekoľko príkladov chýb, s ktorými sa veľmi často stretávam v praxi.

Pasívne dotláčanie do strečingu

Nesnaž sa dostať do čo najväčšieho rozsahu pomocou vonkajšej sily. Sú to situácie, keď:

• tréner, alebo inštruktor jógy tlačí telo hlbšie do krajnej pozície,
• človek sa rukami, uterákom alebo švihadlom ťahá do polohy, ktorú sám nedokáže dosiahnuť.

Takýto prístup zvyšuje pasívny rozsah, ale aktívny rozsah zostáva rovnaký.

Strečing cez bolesť

Strečing by nemal byť bolestivý. Silná bolesť zvyšuje ochranné napätie svalov a môže viesť k mikropoškodeniam tkaniva.

Nadmerné zameranie na samotný rozvoj pohyblivosti

Niekedy sa mobilita trénuje izolovane bez silového tréningu. Telo potom získava rozsah pohybu, ktorý nemá dostatočnú stabilitu.

S podobným fenoménom sa stretávam aj pri niektorých nadšencoch jógy, ktorí venujú pozornosť a čas relaxačným ásanám, zjednodušujú si prechody medzi nimi a ásany s posilňovacou zložkou obchádzajú.

Problémom sa stáva kumulácia nevhodných podnetov z tréningu a životného štýlu

Uvediem ako jednoduchý reprezentatívny príklad predklon v sede. Ak si pri strečingu chytíš chodidlá a pritiahneš sa rukami hlbšie do predklonu, ide o pasívny pohyb. Zapojíš pri ňom (aktivuješ) svaly rúk a naťahuješ (utlmuješ) svaly spodnej časti chrbta a hamstringy.

Ak by si sa snažil dostať do predklonu iba pomocou aktivity brušných svalov a flexorov bedra, išlo by o aktívny rozsah pohybu.

Rozdiel medzi týmito dvoma prístupmi je zásadný. Preto si ďalej povieme, ako optimalizovať rozsah pohybu. V rámci moderného, na zdravie orientovaného prístupu k rozvoju pohyblivosti odporúčam kombinovať najmä nasledujúce stratégie.

Uvoľnenie nadmerného myofasciálneho napätia

Obmedzený pohyb nie je vždy spôsobený skrátením svalov. Veľmi často ide skôr o zvýšené myofasciálne napätie alebo ochranný svalový tonus, ktorý obmedzuje pohyb.

Techniky ako foam rolling alebo myofasciálne techniky efektívne znižujú tuhosť tkaniva a zlepšujú rozsah pohybu (Chew et al., 2021). To ti vytvorí lepšie východisko pre aktívne strečingové cvičenia a tréning v plnom rozsahu pohybu.

V rámci Optimalizácie myofasciálneho napätia sa nezaoberiavame len rolovaním svalových segmentov, ale aj želanou podporou lepšieho držania segmentov a využívaním aktívnych kontrakcií pre funkčné uvoľnenie kumulovaného napätia a obnovu pohybu bez obmedzení.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Optimalizácia myofasciálneho napätia.

Strečing pre obnovu zdravého pohybu

Strečing má svoje miesto, najmä ak je rozsah pohybu skutočne obmedzený. Nemal by však byť jediným nástrojom. Výber vhodnej formy strečingu a spôsob jej aplikácie sú rozhodujúce. Pretože strečing nie je iba o zaujatí a výdrži v určitej polohe.

Statický strečing odporúčam využívať ako cielenú inhibíciu hypertonických svalov, ktoré obmedzujú pohyb a utlmujú svojho antagonistu. Na pasívny strečing vždy nadviaž aktivačným cvičením alebo pridaj aktívnu stabilizáciu susediacich segmentov.

Dynamický strečing je optimálnou voľbou v rámci rozcvičenia a prípravy na záťaž. Spoj ho s cielenou stabilizáciou segmentov, ktorých postavenie je ovplyvnené zvýšeným svalovým napätím. Nemusíš sa zameriavať na rýchlosť prevedenia ani prudké pohyby, ale na kontrolu pohybu. Získaš tak silný nástroj pre obnovu zdravého pohybu.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Strečing pre obnovu zdravého pohybu.

Strečing pre obnovu zdravého pohybu

Čo sa naučíte na kurze Strečing pre obnovu zdravého pohybu? Ako odstrániť najčastejšie chyby v strečingu, ktoré brzdia progres klientov. Ako využívať strečing ako prevenciu bolestí chrbtice a kĺbov. Ako premeniť statický strečing na efektívny nástroj aktivácie oslabených svalov. Ako zlepšiť rozsah pohybu a redukovať pocit stuhnutosti. Ako bezpečne aplikovať poznatky fyzioterapie do tréningu. Ako zostavovať krátke 5-minútové programy pre individuálnu prácu s klientom. Ako podporiť silový výkon, dynamiku a toleranciu záťaže vďaka smart využitiu strečingu.  

210,00 €

Kúpiť

Aktívna pohyblivosť (mobilita)

Po zlepšení rozsahu pohybu je dôležité naučiť telo tento rozsah aktívne kontrolovať. Prvým krokom sú pre mňa cielené aktivačné cvičenia, ktoré tebe alebo tvojmu klientovi pomôžu uvedomiť si, ktoré svaly majú pohyb vykonávať. Toto je dôležité, aby sa pohyb dial správnym pohybovým vzorom a aby svalové reťazce fungovali fyziologicky.

Bez týchto cvičení a zlepšenia techniky vďaka aktivácii inhibovaných svalov sa stuhnutosť vždy vráti a nebude možné vymotať sa zo začarovaného kruhu.

Pre aktivačné cvičenia odporúčam využívať:

• aktívne pohyby v celom rozsahu
• kontrolované prechody medzi polohami
• stabilizačné, facilitačné cvičenia a výdrže pre lepšie precítenie cielených svalov.

Ak chceš ísť do hĺbky aj v tejto téme, nenechaj si ujsť naše školenie Funkčná aktivácia oslabených svalov (link https://www.droliver.sk/product/funkcna-aktivacia-oslabenych-svalov/)

Silový tréning v krajných polohách

Jedným z najdôležitejších faktorov prevencie zranení je schopnosť generovať silu v krajných polohách pohybu.

Výskumy ukazujú, že excentrický tréning a silový tréning v plných rozsahoch pohybu výrazne zvyšujú odolnosť tkaniva (Douglas et al., 2017). Pre čo najlepší transfer posilňovacích cvičení do reálneho života a športu sa vždy snaž o využívanie špecifických cvičení.

Písal som o nich v článku Ako využiť špecifické podnety pre lepšie výsledky vo fyzioterapii.

Ak ťa zaujíma téma funkčného tréningu a zdravého prístupu k pohybu, určite nahliadni do vzdelávacieho programu Akadémia funkčného tréningu.

Akadémia funkčného tréningu

Akadémia funkčného tréningu

Akadémia funkčného tréningu je ucelený vzdelávací program pre trénerov a fyzioterapeutov, ktorí chcú rozumieť pohybu v súvislostiach a systematicky pracovať s obmedzeniami klientov.

1 399,00 €

Kúpiť

V rámci jej siedmich modulov sa zameriavame na kľúčové aspekty zdravého pohybu, prevenciu bolesti a zranení. Ak si fyzioterapeut, tak naučené postupy naplno využiješ v aktívnej terapii svojich klientov.

Záver

Mobilita sama osebe by nikdy nemala byť tvoj primárny cieľ. Je potrebná, aby bolo možné pohyb vykonať správne, v plnom rozsahu a so správnym časovým sledom zapojených svalov.

Pre prevenciu, ako aj liečbu bolesti je dôležité, aby bol rozsah pohybu:

• funkčný
• stabilný
• aktívne kontrolovaný počas celého rozsahu pohybu.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať, sa zvyčajne stáva miestom, kde vzniká bolesť a zranenie. Preto by rozvoj mobility nemal byť iba o statickom strečingu.

Mal by byť o rovnováhe medzi uvoľnením tkaniva s využitím myofasciálnych techník, optimálnym výberom strečingových metód a ich správnym vykonávaním pre obnovu zdravého rozsahu pohybu.

Pohyb počas dynamického strečingu a rovnako aj aktivačných a posilňovacích cvičení musí byť aktívne kontrolovaný.

Na toto pravidlo nezabúdaj ani pri silovom tréningu alebo iných formách tréningu. Vôbec nevidím problém v tom, ak sa občas v tréningu tieto princípy nedodržia, najmä pri cielenom a dlhodobom postupnom navyšovaní záťaže (princíp systematického preťažovania).

Problém nastáva vtedy, keď sa ústupky v technike stanú štandardom. Typickým príkladom je napríklad podkladanie piet pri drepoch.

Môže byť frustrujúce opakovane sa trápiť so správnou technikou cvičení. Preto je schopnosť vedieť vytvoriť podmienky pre správnu techniku bez obmedzení znakom kompetentnosti a odbornosti každého z nás fyzioterapeutov a trénerov.

Chceš ísť ďalej?

Chceš sa konečne zbaviť bolesti a hýbať sa bez obmedzení, vďaka postupom, ktoré sa učia moderní fyzioterapeuti a funkční tréneri? Napíšte nám cez kontaktný formulár.

Chceš vedieť pomáhať klientom – športovcom efektívnejšie? Vyber si z ponuky školení, ktoré sú súčasťou komplexného programu Akadémia funkčného tréningu. Aplikujú fyzioterapiu do funkčného tréningu s cieľom obnoviť a zlepšiť chýbajúcu funkčnosť tak, aby bolesť nielen zmizla, ale aby klienti žili a športovali bez obmedzení.

Použitá literatúra

• Behm DG et al. Acute effects of static stretching on performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
• Timmins RG et al. Short biceps femoris fascicles increase hamstring injury risk. Br J Sports Med. 2016.
• Douglas J et al. Chronic adaptations to eccentric training. Sports Med. 2017.
• Chew K et al. Effects of foam rolling on range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2021.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obázok

The post Máš pohyb pod kontrolou? Ako vplýva rozsah pohybu na riziko zranenia? appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ak pracujete s klientmi, ktorí sa venujú športu, alebo ak sami športujete, rekreačne či profesionálne, tento článok obsahuje odporúčania, ktoré vám môžu ušetriť množstvo zbytočného trápenia, návratov bolesti a zbytočných zranení.

V mojej praxi ma často vyhľadajú klienti, ktorí už absolvovali fyzioterapiu, ktorá im pomohla čiastočne až úplne odstrániť bolesť alebo doliečiť zranenia. Po pár týždňoch rehabilitácie, poučený a s odporúčaným zásobníkom stabilizačných cvičení s vlastnou hmotnosťou tela, sa klient vrátil späť k plnej záťaži.

O niekoľko týždňov sa problém vracia.

Tieto situácie nie sú náhodné ani ojedinelé. Sú dôsledkom nedostatočného progresívneho zaťažovania a nepochopenia rozdielu medzi ústupom bolesti a obnovením výkonnostnej kapacity. Preto píšem tento článok, aby som poukázal na potreby klientov, ktorí sú pohybovo aktívni. Musia byť schopní zvládnuť oveľa väčší objem a intenzitu záťaže ako nešportujúca populácia.

Rozdiel medzi týmito dvoma stavmi je zásadný, no v praxi poznám iba málo kolegov, ktorí by dokázali zvládnuť proces v celom potrebnom rozsahu.

Fyzioterapia zameraná na redukciu bolesti ≠ pripravenosť na návrat k športu

Aby som neprezentoval iba svoje skúsenosti, vyhľadal som, aké čísla uvádza odborná literatúra.

Po rekonštrukcii predného skrížneho väzu (ACL) sa približne 80 % športovcov vracia k športu, ale iba 55 – 65 % sa podarí dosiahnuť pôvodnú výkonnostnú úroveň (Ardern et al., 2014; Webster & Feller, 2019).

Aktuálne systematické prehľady (Burgi et al., 2019; Wiggins et al., 2016) ukazujú, že mladí športovci po návrate do športov s vysokým výskytom rotačných pohybov majú až 20 – 30 % riziko opätovného poranenia ACL. Problematike poranení skrížnych väzov, fyzioterapii a funkčnému tréningu sme sa venovali v článku Poranenia predného skrížneho väzu ACL – fyzioterapia a funkčný tréning.

Grindem et al. (2016) preukázali, že návrat do športu pred dosiahnutím ≥ 90 % silovej symetrie medzi končatinami zvyšuje riziko opätovného zranenia približne 4-násobne.

Fyzioterapia a proces hojenia pomôžu odstrániť bolesť. Avšak v prípade nedostatočnej pripravenosti na zvládnutie záťaže (rozvoj sily, výkonu, vytrvalosti v sile) nemusí návrat k športu dopadnúť podľa očakávaní.

Nedostatočné dávkovanie záťaže je systémový problém

Návrat bolesti alebo zranenia je typický najmä vtedy, keď sa rehabilitácia skončí v štádiu:

• uvoľnenia stuhnutých svalov (strečing, masáže)
• aktivačných a stabilizačných cvičení
• nízkointenzívneho posilňovacieho tréningu s vlastnou hmotnosťou tela

Reálne požiadavky športu sú však výrazne vyššie, než aké bývajú v závere rehabilitácie. Drvivá väčšina športov si vyžaduje pre plnohodnotný návrat do tréningu a súťaženia (hoci aj amatérskeho):

• vysokú rýchlosť kontrakcie,
• vysokú excentrickú kontrolu,
• absorpciu síl presahujúcich 3 – 5 násobok telesnej hmotnosti,
• opakované cykly záťaže,
• schopnosť generovať silu a výkon aj napriek únave,
• schopnosť stabilizovať a kontrolovať pohyb aj pri nečakaných vonkajších silách (kontakt so súperom, terén, pád).

Napríklad pri šprinte dosahujú vertikálne reakčné sily 3 – 5 násobok telesnej hmotnosti a pri zmene smeru môžu byť ešte vyššie. Z uvedeného je zrejmé, že cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia nestačí.

Zoberme si ako príklad výpady a výstupy na schodík s vlastnou hmotnosťou tela. Aj keď ich spravíte 15 – 20 opakovaní, intenzitou nie sú porovnateľné s vyššie uvedenými požiadavkami na záťaž v športe. Ak sa terapia nepriblíži týmto požiadavkám, tkanivo sa na ne neadaptuje.

Ak chcete vedieť viac o tom ako efektívnejšie prispôsobiť fyzioterapiu a tréning potrebám klienta, prečítajte si článok Ako využiť špecifické podnety pre lepšie výsledky vo fyzioterapii.

Cook & Purdam (2009) definujú model load capacity a vysvetľujú, ako silový tréning a progresívne zvyšovanie záťaže zvyšujú kapacitu šľachy a svalov.

Rovnako aj novšie systematické prehľady (Rio et al., 2015; Malliaras et al., 2013; Bohm et al., 2015) potvrdzujú, že adaptácia šľachy a svalovo-šľachového komplexu je závislá od dostatočnej mechanickej záťaže. Ak stojí rekonvalescencia najmä na uvoľňovaní stuhnutého tkaniva, potrebný proces adaptácie neprebehne.

Load management a riziko zranenia

Gabbett (2016) poukázal na tzv. training-injury paradox: vyššia chronická pripravenosť znižuje riziko zranenia, zatiaľ čo náhle zvýšenie záťaže riziko zvyšuje.

Systematické prehľady (Windt & Gabbett, 2017; Impellizzeri et al., 2020) ukazujú, že riadenie záťaže a jej progresívne budovanie je kľúčové pre prevenciu preťaženia.

Ak terapia končí pred fázou progresívneho zaťažovania, klient sa vracia do prostredia, ktoré prevyšuje jeho aktuálnu kapacitu.

To nie je chyba klienta. To je nedokončený proces návratu k záťaži, ktorý moderná odborná literatúra opisuje veľmi presným pojmom. Poznáte ho?

Poznáte pojem „Rehab-to-performance gap“?

V prostredí súťažného športu a snahy o dosiahnutie výkonu sa dnes otvorene hovorí o medzere medzi klinickým zlepšením (odstránenie bolesti, rekonvalescencia po zranení) a návratom k výkonu.

Buckthorpe (2021) poukazuje na potrebu premostenia medzi rehabilitáciou a silovo-kondičnou prípravou.

Návrat do športu nie je medicínske rozhodnutie založené len na zhojení poškodenej štruktúry či manažmente bolesti. Je to rozhodnutie o pripravenosti na potrebnú záťaž.

Moje odborné odporúčanie

Na základe klinickej praxe a dát zastávam jasné stanovisko, že cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia zvyčajne nestačí. Títo klienti, potrebujú fyzioterapiu s progresívnym zaťažovaním. To znamená:

• obnovu fyziologickej funkcie a odstránenie bolesti,
• postupné zvyšovanie objemu záťaže a najmä jej intenzity,
• návrat k rýchlosti a výbušnosti,
• rozvoj SSC cyklu s využitím plyometrických cvičení,
• redukciu laterality a dosiahnutie ≥ 90 % v silových parametroch,
• premostenie medzi všeobecnými a špecifickými podnetmi reflektujúcimi požiadavky daného športu,
• rešpektovanie adaptačných mechanizmov tkanív.

Cieľom by nikdy nemalo byť iba odstrániť bolesť a obnoviť rozsah pohybu. Cieľom je obnoviť funkciu a kondičnú pripravenosť na úroveň požiadaviek konkrétneho športu.

Bez toho je otázkou času, kedy a v akej podobe sa problém vráti.

Chceš ísť ďalej?

Chceš riešiť svoje problémy systematicky a s rešpektovaním princípov progresívneho zaťažovania?

Napíšte nám cez kontaktný formulár.

Chceš vedieť pomáhať klientom – športovcom efektívnejšie? Vyber si z ponuky školení, ktoré sú súčasťou komplexného programu Akadémia funkčného tréningu, ktoré aplikujú fyzioterapiu do funkčného tréningu s cieľom obnoviť a zlepšiť chýbajúcu funkčnosť tak, aby bolesť nielen zmizla, ale aby klienti žili a športovali bez obmedzení.

Použitá odborná literatúra

• Ardern CL, et. al. Return to sport following ACL reconstruction surgery: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014.
• Webster KE, Feller JA. Return to sport following ACL reconstruction: a systematic review and meta-analysis of the state of play. Br J Sports Med. 2019.
• Grindem H et al. Simple decision rules reduce reinjury risk after ACL reconstruction. Br J Sports Med. 2016.
• Wiggins AJ et al. Risk of secondary ACL injury in younger athletes: systematic review and meta-analysis. Am J Sports Med. 2016.
• Burgi CR et al. Which criteria are used to clear patients to return to sport after ACL reconstruction? Br J Sports Med. 2019.
• Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? Br J Sports Med. 2009.
• Malliaras P et al. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: systematic review. Br J Sports Med. 2013.
• Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015.
• Bohm S et al. Adaptation of the tendon-aponeurosis complex. Sports Med. 2015.
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox. Br J Sports Med. 2016.
• Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? Br J Sports Med. 2017.
• Impellizzeri FM et al. Acute: chronic workload ratio – scientific limitations. Br J Sports Med. 2020.
• Buckthorpe M. Optimising the late-stage rehabilitation and return-to-sport training following ACL reconstruction. Sports Med. 2021.

The post Prečo cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia nestačí? appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ľudia so sedavým zamestnaním sú ozvlášť ohrození problémami rozvoja disfunkcií aj v oblasti krčnej chrbtice. Viac sa o tejto téme dočítate v článku Ako na bolesť hlavy a krčnej chrbtice z práca za počítačom a mobilu.

Problém zvyčajne nezačína vystreľujúcou bolesťou do končatiny, ale má varovné signály, ktoré mu predchádzajú. Najprv sa objavuje stuhnutosť, pocit tlaku v driekovej alebo krčnej oblasti, zhoršená tolerancia sedu, ranná bolestivosť alebo občasné mravčenie v končatinách, zhoršená citlivosť alebo pocit tŕpnutia. Až následne môže dôjsť k rozvoju typickej radikulárnej bolesti.

Dobrou správou je, že tento postupne sa zhoršujúci stav je možné zvrátiť. Rovnako väčšina pacientov sa pri správne nastavenej konzervatívnej liečbe (fyzioterapia a funkčný tréning) dokáže výrazne zlepšiť v priebehu 6 – 12 týždňov.

Dlhodobé sledovania ukazujú, že veľká časť pacientov dosiahne stabilizáciu bez potreby operácie. Práve preto je včasná intervencia a prevencia progresie najlepším riešením.

Ako sa bolesť prejavuje, ako ju vyliečiť, nielen utlmiť

Disková protrúzia alebo extrúzia s radikulopatiou môže spôsobiť výraznú bolesť, vyžarovanie do končatiny, mravčenie, slabosť či zhoršenie citlivosti. To však ešte neznamená, že jediným riešením je chirurgický zákrok. Primárnym cieľom chirurgie je bolesť potlačiť a zabrániť útlaku ovplyvnených nervov, ktorý môže viesť k ďalšiemu prehlbovaniu problémov.

Otázka by preto mala znieť, ako obnoviť funkciu a kapacitu pohybového aparátu tak, aby sa problém nevracal. Pretože samotné sedenie či jednostranná záťaž nemusí byť pre naše telo problémom, ak má na to vybudovanú kapacitu. Budovanie kapacity tela na zvládanie záťaže je nezastupiteľným prínosom zdravého pohybu a aktívneho cvičenia. Obnovuje a vytvára pevnosť svalov, ktoré umožňujú záťaž zniesť bez vzniku problému a umožňuje vyhnúť sa mu.

Preto má cvičenie primárny význam nielen v prevencii, ale aj v liečbe už vzniknutých problémov.

Ako podporiť hojenie bez operácie

Meta-analýzy zobrazovacích štúdií ukazujú, že hernie disku majú schopnosť spontánnej regresie. Najmä extrúzie a sekvestrácie sa v priebehu mesiacov často výrazne zmenšujú.

To je zásadná informácia. Organizmus disponuje mechanizmami, ktoré dokážu herniovaný materiál postupne resorbovať.

To však neznamená pasívne čakanie. Znamená to, že musíme spevnením svalov v oblasti chrbtice zabrániť opakovaniu poškodzujúcich stimulov. V tom zohráva fyzioterapia a funkčný tréning kľúčovú úlohu. Takýto konzervatívny prístup má jasný biologický základ.

Operácia – rýchla úľava, ale za akú cenu?

Chirurgická liečba, najčastejšie mikrodiscektómia, dokáže priniesť rýchle zmiernenie radikulárnej bolesti. Pacient sa často postaví a cíti výraznú úľavu.

Dlhodobé sledovania však ukazujú, že rozdiel medzi operovanými a konzervatívne liečenými pacientmi sa v horizonte niekoľkých rokov vytráca.

Operácia nie je zlá voľba. Je to jeden z možných nástrojov. Treba pri nej počítať aj s možnými komplikáciami:

• riziko recidívy hernie (operácia problém nevyrieši),
• jazvenie a epidurálna fibróza,
• pretrvávajúce bolesti,
• riziko ďalšej degenerácie segmentu,
• útlm ďalších svalov – dôsledok operačných rán.

Preto vám každý dobrý lekár odporučí, že ak existuje možnosť dosiahnuť podobný funkčný výsledok bez chirurgického zásahu, je rozumné využiť cvičenie ako prvú možnosť. To by malo byť voľbou č. 1 vo väčšine situácií.

Operácia vždy zostáva ako dostupné záložné riešenie, ak konzervatívna liečba nezaberie.

Konzervatívny prístup. Čo skutočne funguje?

Aktívne cvičenie

Meta-analýzy ukazujú, že cvičenie znižuje bolesť a zlepšuje funkciu. Neexistuje jeden univerzálny protokol.

Existujú rôzne prístupy. Medzi najefektívnejšie patria aktivačné a stabilizačné cvičenia, cielené funkčné a silové programy, funkčný tréning pre rozvoj motorickej kontroly.

Rozhodujúce nie je meno metódy, ale správna indikácia, individualizácia, progresia a pravidelnosť. Každý klient má iné potreby, možnosti aj pozadie, na ktorom sa problém rozvinul. Tieto faktory je potrebné zohľadniť ako prvé.

Cieľom kvalitného intervenčného programu je obnoviť kapacitu tkanív zvládať záťaž a znížiť mechanickú citlivosť nervových štruktúr. Redukcia bolesti a znižovanie frekvencie jej návratu je odrazom toho, že tento prístup preukázateľne funguje.

Medikamentózna liečba

V akútnej fáze môže byť bolesť výrazná. NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) – nesteroidné protizápalové lieky alebo iné analgetiká majú svoje miesto najmä pri krátkodobej kontrole bolesti.

Ich cieľom nie je liečiť herniu. Ich cieľom je utlmiť bolesť a umožniť návrat k pohybu. Dlhodobé spoliehanie sa na lieky bez aktívnej intervencie vedie k prechodu problému do chronického stavu. V tejto fáze lieky postupne strácajú efekt. Bolesť sa zvyčajne vracia v častejších a intenzívnejších intervaloch, nabaľujú sa sekundárne problémy ako vznik osteofytov. Tento balík problémov sa odstraňuje podstatne komplikovanejšie, dlhšie a nákladnejšie.

Lieky majú slúžiť ako most, nie ako riešenie.

Problematike osteofytov sme sa venovali aj v článku Ako vznikajú osteofyty a čo s nimi robiť.

Fyzikálna terapia

Výsledky štúdií ukazujú prevažne krátkodobý efekt na bolesť. Populárne sú najmä laser, ultrazvuk, TENS či trakcie. Na Slovensku vidíme ich najrozšírenejšie použitie v zariadeniach, ktoré vykazujú úkony na poisťovne. Preplácanie týchto úkonov je z pohľadu nižších nárokov na kvalifikovanosť personálu, krátkeho trvania a možnosti obslúžiť viacero pacientov naraz pre zariadenia finančne výhodné.

Situácia na strane pacientov je však odlišná. Dlhodobý funkčný benefit fyzikálnej terapie bez cvičenia je slabý.

Fyzikálna terapia vie pomôcť v úvodnej fáze ako podpora. Nemá však potenciál nahradiť aktívny proces obnovy funkcie.

Ako zatlačiť platničku späť na svoje miesto?

Častým mýtom sociálnych sietí a komerčných článkov je „zatlačenie platničky späť“ na svoje miesto.

Cieľom skutočného programu je znížiť mechanickú a zápalovú iritáciu koreňa. K tomu je nutné obnoviť pohyb bez bolesti a bez strachu.

V úvodnej fáze je preto potrebné odstrániť potenciálne obmedzenia v pohybe a zvýšiť stabilitu postihnutého segmentu. Nadväzujúcim cieľom je zlepšiť toleranciu nervového systému na záťaž a kumuláciu rizikových faktorov.

Naše telo je úžasné. Tkanivo aj nervový systém sa adaptujú tomu, čo s nimi robíme. Adaptácia môže byť patologická – dlhodobá nevhodná záťaž a rozvoj problémov, alebo fyziologická.

Fyziologická adaptácia predstavuje spevnenie štruktúr, zlepšenie senzoriky, utlmenie bolesti a prestavbu pohybových vzorov tak, aby efektívne chránili naše telo v situáciách, keď je to potrebné.

To je základ liečby.

Prečo nepodceňovať význam operácie

Sú však situácie, keď chirurgický zákrok netreba podceňovať alebo obchádzať. Mal by ju vždy odporučiť a indikovať lekár, ktorý zvažuje najmä:

• progresívnu svalovú slabosť,
• poruchy močenia alebo vyprázdňovania,
• nezvládnuteľnú bolesť nereagujúcu na liečbu,
• iné tzv. red flags pre konzervatívny prístup.

V týchto prípadoch je nevyhnutná okamžitá konzultácia s lekárom. Konzervatívny prístup nie je dogma. Je to racionálna prvá voľba tam, kde je to bezpečné.

Záver

Vyžarujúca bolesť z vysunutej platničky (hernia disku s radikulopatiou) neznamená automaticky operáciu, aj keď dokáže priniesť rýchlu úľavu. Operácia má svoju daň a nie je možné vziať ju späť.

Konzervatívna liečba ponúka rovnocenný dlhodobý výsledok bez rizík a vedľajších efektov spojených s chirurgickým zásahom.

Najlepšie výsledky dosiahnete vtedy, keď:

• rešpektujete bolesť a prispôsobujete jej výber prostriedkov, ich objem a intenzitu,
• bolesť kontrolujete rozumne a pomôžete si fyzikálnou terapiou, manuálnou terapiou, teplom alebo chladom,
• čo najskôr prejdete k aktívnemu pohybu a pracujete na obnove funkcie,
• myslíte lokálne – dôraz na neutrálne nastavenie citlivého segmentu,
• konáte globálne – pracujete so susednými segmentmi, ich pohyblivosťou a oporou,
• cvičenie individualizujete,
• progresujete systematicky,
• venujete pozornosť základom – dýchacie a relaxačné cvičenia, recipročná inhibícia,
• prechádzate ku komplexnejším cvičeniam,
• neostávate iba pri cvičeniach s neutrálnym nastavením chrbtice, ale využívate pohyby vo viacerých smeroch.

Ak vás zaujíma téma zdravého pohybu, prevencie bolestí chrbtice a efektívnej práce s pohybovým aparátom, vyberte si z ponuky našich kurzov.

Tematicky k dnešnému článku vám odporúčam najmä kurzy:

Posilňovanie posturálnych stabilizačných reťazcov

Kompenzácia sedavého zamestnania

Obnova stability a sily pohybového aparátu

Ak vás trápi bolesť alebo sa jej chcete vyhnúť, kontaktujte nás prostredníctvom kontaktného formulára a dohodnite si bezplatnú konzultáciu.

Individuálny prístup je vždy najrýchlejšou cestou k stabilnému a udržateľnému výsledku.

Bibliografické odkazy

• Ropper AH, Zafonte RD. Sciatica. N Engl J Med. 2015;372(13):1240–1248.
• Stafford MA, Peng P, Hill DA. Sciatica: A review of history, epidemiology, pathogenesis and the role of epidural steroid injection. Anesth Analg. 2007;104(2):449–458.
• Konstantinou K, Dunn KM. Sciatica: Review of epidemiological studies and prevalence estimates. Spine. 2008;33(22):2464–2472.
• Vroomen PC, et. al. Predicting the outcome of sciatica at short-term follow-up. Br J Gen Pract. 2002;52(475):119–123.
• da C Menezes Costa L, et. al. Prognosis for patients with sciatica: Systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012;344:e497.
• Zhong M, et al. Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: A meta-analysis. Pain Physician. 2017;20(1):E45–E52.
• Chiu CC, et. al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: A systematic review. Clin Rehabil. 2015;29(2):184–195.
• Weinstein JN, et al. Surgical vs nonoperative treatment for lumbar disc herniation: Four-year results for the Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT). Spine. 2008;33(25):2789–2800.
• Peul WC, et al. Surgery versus prolonged conservative treatment for sciatica. N Engl J Med. 2007;356(22):2245–2256.
• Lewis RA, et al. Comparative clinical effectiveness of management strategies for sciatica: Systematic review and network meta-analyses. Spine J. 2015;15(6):1461–1477.
• Fernandez M, Ferreira ML, Refshauge KM, Maher CG, Hopper JL, Ferreira PH. Surgery or conservative care for lumbar disc herniation: A systematic review and meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2015;473(6):1906–1915.
• Hayden JA, et. al. Exercise therapy for chronic low back pain: A systematic review. Ann Intern Med. 2021;174(4):543–557.
• Pinto RZ, et al. Epidural corticosteroid injections for sciatica: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012;157(12):865–877.
• Clarke JA, et. al. Traction for low-back pain with or without sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD003010.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok

The post Vystreľujúca bolesť z platničky – hernia disku s radikulopatiou appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Mobil si dnes berieme do postele, na toaletu, do kuchyne, do auta a už aj do sprchy. Nejde len o čas. Ide o polohu krku a hlavy, v ktorej ten čas trávime.

Krčná chrbtica nie je stavaná na hodiny v predklone. Je stavaná na pohyb a variabilitu záťaže. To, čo jej dávame dnes, je dlhodobé statické držanie hlavy v miernom až výraznom predklone, často bez opory horných končatín a bez prestávok.

A práve tu si zarábame na typické problémy ako sú bolesť hlavy a krčnej chrbtice, ktoré trápia čoraz viac ľudí a neraz končia až zbytočnou operáciou.

Koľko času dnes trávime na obrazovkách

Globálne digitálne reporty uvádzajú, že priemerný používateľ trávi online viac ako 6 hodín denne. Mobil tvorí významnú časť tejto expozície.

U mladších vekových skupín sú čísla ešte vyššie. Epidemiologické dáta ukazujú, že veľká časť adolescentov trávi pred obrazovkou 4 a viac hodín denne.

Nie je to jednorazová záťaž. Je každodenná, kumulatívna a navyše jednostranná, čo z nej robí tichého zabijaka našej krčnej chrbtice.

Ako súvisí čas na mobile s bolesťou krku

Odborná literatúra v tom má pomerne jasno. Opakovane poukazuje na to, že nadmerné používanie smartfónu je spojené s vyšším výskytom muskuloskeletálnych ťažkostí, najmä v oblasti krku a ramien. Systematické prehľady poukazujú na významnú súvislosť medzi dlhým screen time a bolesťou krčnej chrbtice.

Je však dôležité povedať jednu vec. Nejde len o minúty. Ide o kombináciu:

• dlhodobého predklonu a predsunutia hlavy,
• nedostatočnej svalovej vytrvalosti a sily,
• absencie prestávok,
• stresu,
• nízkej celkovej fyzickej kondície.

Mobil je preto kľúčový zosilňovač existujúceho problému svalovej nerovnováhy. Hoci je to na jednej strane znepokojujúca správa, na druhej strane máme nástroje, ktorými sa vieme problémov zbaviť a predchádzať im. Tieto informácie sú kľúčové pre všetkých, ktorí sa za obrazovkami nezabávajú, ale pracujú za nimi.

Prečo bolí krk a prečo sa pridáva bolesť hlavy

Pri dlhodobom predklone krku a hlavy sa zvyšuje záťaž a nároky na extenzory krku. Hlboké flexory krku, ktoré tvoria stabilizačný protipól, postupne strácajú svoju silu a tým aj funkciu v stabilizácii ďalších segmentov. Reťazenie svalovej nerovnováhy vedie k strate stability lopatiek, zhoršuje sa držanie hrudnej chrbtice, ktorá vytvára oporu pre krk. Krčná chrbtica sa týmito prepojenými mechanizmami dostáva do špirály chronického preťaženia.

Častým výsledkom sú najmä:

Pridať článok

• lokálna bolesť krku,
• stuhnutosť v oblasti krku a šije,
• zhoršená rotácia, teda otáčanie hlavou do strán,
• bolesti hlavy cervikogénneho typu,
• vyžarujúce, vystreľujúce alebo pulzujúce bolesti do hlavy a rúk.

Cervikogénna bolesť hlavy vzniká v drvivej väčšine prípadov práve z vyššie uvedenej poruchy funkcie horných segmentov krčnej chrbtice. Často ďalej vedie k obmedzeniu pohyblivosti krku, svalovej nerovnováhe a precitlivenosti tkanív. Telo sa snaží vytvárať obranné mechanizmy a podporuje tvorbu výrastkov na stavcoch, osteofytov, ktoré majú obmedziť pohyb do neželaných smerov a chrániť pred bolesťou. Viac o tejto téme v článku Ako vznikajú osteofyty a čo s nimi robiť.

Čo nám odporúčajú klinické guidelines

Moderné odporúčania pre liečbu krčných bolestí zdôrazňujú:

• aktívne cvičenie,
• progresívne posilňovanie,
• tréning hlbokých flexorov krku,
• stabilizáciu lopatky,
• kombináciu s manuálnou terapiou podľa potreby.

Pasívne procedúry, ako masáže, zábaly či fyzikálna terapia, samy o sebe neprinášajú perspektívu dlhodobej zmeny. Naopak, čisto uvoľňovacie procedúry môžu priniesť krátkodobú úľavu, avšak výraznejšie narušia stabilitu systému, čo môže v nasledujúcich dňoch viesť k zhoršeniu stavu. Zmena preto nespočíva v jednorazovom masívnom uvoľnení stuhnutých svalov, ale v kombinácii jemného uvoľnenia so stabilizáciou a posilnením kľúčových svalov na udržanie zlepšeného stavu.

Čo robíme s klientmi, ktorých trápi bolesť hlavy a krčnej chrbtice

Nezakazujem mobil ani prácu za počítačom. Sú súčasťou ich života, preto musím hľadať riešenia, ktoré budú fungovať. Riešim kapacitu ich tkanív zvládnuť potrebnú záťaž.

Ak klient pracuje s mobilom 3 až 5 hodín denne, úplná eliminácia nie je realistická. Riešime odporúčanú jednorazovú dávku a toleranciu na ňu. Tú dopĺňame o kompenzáciu, ktorá vychádza z cielenej diagnostiky.

Najprv identifikujem provokačné faktory. Najčastejšie ide o:

• mobil v posteli s hlavou vo výraznom predklone,
• dlhé držanie jednou rukou bez opory,
• telefonovanie s ramenom pri uchu,
• nosenie športových tašiek, kabeliek či nákupov na jednom ramene,
• prácu na notebooku bez externej klávesnice,
• šikmý sed napríklad na gauči, v aute alebo na stoličke.

Tieto faktory sú dôležité pre pochopenie, aké typy pohybov a polôh prispievajú k dlhodobému preťažovaniu svalových reťazcov a pre správne nastavenie aktívneho programu.

View this post on Instagram

A post shared by Oliver Poór (@oliverpoor.paeddr)

Fáza 1 – zníženie dráždenia

V prvej fáze odporúčam zaradiť krátke bloky uvoľňovacích a aktivačných cvičení do bežného pracovného dňa. Cieľom je prerušiť dlhodobú statickú záťaž.

Výborné je zaradiť 5-minútové prestávky na napriamenie čo najčastejšie, ideálne aspoň 1-krát za hodinu.

Medzi zvyčajne vhodné cvičenia patria napríklad:

• retrakcia hlavy v neutrálnej polohe,
• jemná aktivácia hlbokých flexorov,
• mobilita ramien a hrudnej chrbtice,
• dychové cvičenia.

Ak je bolesť výrazná, využívam aj manuálne techniky pred nácvikom správnej techniky cvičení. Pomáhajú znížiť svalové napätie, zlepšiť pohyblivosť a vytvoriť podmienky pre lepší progres. Klientom radím, aby sa nesnažili iba vystrečovať a rozmasírovať krčné svaly.

Fáza 2 – budovanie kapacity

Táto fáza je základom pre úspešné zbavenie sa bolesti a prelomenie začarovaného kruhu.

Zameriavame sa na aktívny prístup a cvičenia, ktoré posilnia oblasť krčných svalov, vrchnej polovice trupu a stredu tela. U športovcov často pracujeme aj na mobilite bedier, u ľudí so sedavým zamestnaním venujeme pozornosť oblastiam, ktorých obmedzenia majú najväčší vplyv na zdroj bolesti.

Ideálne sú kombinácie cvičení, ktoré rozvíjajú:

• vytrvalosť hlbokých flexorov krku a brušných svalov,
• kooperáciu krátkych extenzorov šije so zadným stabilizačným reťazcom,
• mobilitu hrudnej chrbtice a stabilitu lopatky,
• zapojenie dolnej časti trapézového svalu a m. serratus anterior,
• rovnováhu bočných stabilizačných reťazcov pri výraznejších asymetriách.

Cvičenia by mali postupne presahovať iba vlastnú hmotnosť tela. Sťažovanie a navyšovanie záťaže musí byť systematické a bez vyvolania bolesti. Progres sledujem podľa tolerancie a reakcie do 24 hodín. Pridávanie záťaže je jediná cesta, ako sa vrátiť k nárokom pracovného dňa bez bolesti krku a hlavy.

Fáza 3 – návrat k bežnému režimu

Mobil ani pohybové návyky nezmiznú. Môžeme však mať dostatočne odolný pohybový aparát, ktorý zvládne rovnakú záťaž bez bolesti. Vďaka tomu bude krk tuhnúť výrazne menej a zároveň vymiznú vyžarujúce bolesti do hlavy a končatín.

Pokračujeme vo využívaní mikroprestávok. Krátky reset v podobe 2–5 minút cielene zvolených cvičení vždy, keď pocítite nástup symptómov, má väčší efekt než jedno hodinové sedenie s fyzioterapeutom.

Kým v prvej fáze bolo potrebné prestávky zaradiť aj každých 30 minút, v tejto fáze ich vďaka vyššej kapacite posturálnych svalov stačí zaraďovať pocitovo.

Testujeme toleranciu pri reálnych činnostiach a polohách, ktoré spočiatku vyvolávali rýchly nástup bolesti, migrény či nevoľnosti. Klient musí zvládnuť pracovnú záťaž aj takéto pozície bez návratu symptómov.

Nie preto, aby nimi naďalej trápil telo, ale aby ich zvládol, keď sa im nedá vyhnúť.

Pomáhajú aj masáže a fyzikálna terapia?

Manuálna aj fyzikálna terapia má zmysel najmä ako doplnok k aktívnemu programu. Pomáha rýchlejšie uvoľniť stuhnuté svaly a podporuje zníženie bolesti a obnovu pohybu. Bez posilnenia svalov, ktoré majú držať krk v lepšej pozícii, je to však ako vybrať sa do dažďa bez dáždnika.

Manuálnu terapiu využívam v úvodných fázach aj ja. Pri uvoľňovaní kľúčových svalov v oblasti ramena, lopatky a krku zároveň palpačne vyšetrujem preťažené zóny, ktoré spôsobujú najnepríjemnejšie bolesti. Klientovi ich popisujem, vysvetľujem, ako si ich môže uvoľniť sám, a aké aktivačné cvičenie má doplniť, aby sa problém nevrátil. Zároveň ho vediem k pochopeniu, že ak chce dlhodobý výsledok, musíme zvýšiť toleranciu krčnej chrbtice na záťaž.

Záver

Mobil a zlé držanie krku pri práci s počítačom či sledovaní televízie nie sú samy osebe nepriateľ. Problém je kumulatívna záťaž z celého dňa bez adaptácie svalov na túto záťaž.

Krčná chrbtica sa dokáže prispôsobiť. Potrebuje však:

• pohyb bez obmedzení,
• kompenzáciu jednostrannej záťaže,
• progresívnu záťaž na posilnenie zanedbaných svalov,
• pravidelný reset na elimináciu kumulácie napätia,
• obmedzenie zlozvykov, ktoré najviac prispievajú k bolestiam hlavy a krku.

Ak budeme svaly krku iba masírovať a uvoľňovať, nezosilnejú. Ak ich budeme systematicky trénovať, pomôžu vám zvládnuť aj nálož dnešného digitálneho sveta a práce v kancelárii.

Cvičenia a postupy uvedené v tomto článku môžete využiť ako prevenciu aj ako súčasť systematickej práce s klientmi či vlastným telom.

Ak však bolesť pretrváva, je intenzívna alebo sa opakovane vracia, odporúčam vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý vás prevedie komplexným riešením a nastaví postup presne podľa vášho stavu.

Ak si nie ste istí na koho sa obrátiť, môžete sa s dôverou obrátiť na nás prostredníctvom kontaktného formulára. Radi vám pomôžeme vybrať sa správnym smerom.

Bibliografické odkazy

• Blanpied, P. R., et al. (2017). Neck pain: Revision 2017. Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), A1–A83. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.0302
• Cagnie, B., et al. (2014). Individual and work related risk factors for neck pain among office workers: A systematic review. European Spine Journal, 23(3), 413–422. https://doi.org/10.1007/s00586-013-3004-6
• Gross, A., et al. (2015). Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD004249. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004249.pub4
• Kim, E. K., & Kim, J. S. (2016). Correlation between forward head posture, respiratory functions, and neck pain. Journal of Physical Therapy Science, 28(10), 2920–2924. https://doi.org/10.1589/jpts.28.2920
• Safiri, S., et al. (2020). Global, regional, and national burden of neck pain 1990–2017: A systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. BMJ, 368, m791. https://doi.org/10.1136/bmj.m791
• Xie, Y., et al. (2017). Prevalence and risk factors of musculoskeletal complaints among smartphone users: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(5), 512. https://doi.org/10.3390/ijerph14050512
• Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.10.003
• Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Youth Risk Behavior Surveillance System (YRBSS) data summary & trends report. https://www.cdc.gov/healthyyouth/data/yrbs/index.htm
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok

The post Ako na bolesť hlavy a krčnej chrbtice z práce za počítačom a mobilu appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Dnes už vieme, že zvyčajne nejde primárne o klasický zápal, teda označenie s koncovkou -itis, ale o tendinopatiu. Tento pojem vyjadruje zníženú kapacitu šľachy znášať záťaž. A práve z toho vychádza aj skutočne efektívny spôsob liečby s pretrvávajúcimi výsledkami.

Tento problém nie je dôvod prestať fungovať

Ak pracujete manuálne, športujete alebo potrebujete denne používať ruky, cieľom nie je dať si 6 týždňov úplnú pauzu. Zažil som si to aj ja počas období extraligového hokejbalu. Lekár mi odporučil mesiac nezaťažovať lakeť, dal mi ortézu a výživové doplnky.

Kľudový režim sa mi vtedy hodil, pretože sme mali po sezóne. Lekára som poslúchol a mesiac lakeť nezaťažoval. Zaujíma vás výsledok? Za mesiac sa nezmenilo vôbec nič. O pár týždňov som mal začať prípravu na ďalšiu sezónu, preto som sa vrátil do fitka.

Po týždni rehabilitácie kombinovanej s cvičením vo fitku som bol úplne bez bolesti pri akomkoľvek cvičení či športovej aktivite. Zaujíma vás, čo som robil? Prečítajte si pozorne tento článok, prípadne mi napíšte, ak máte podobný problém.

V rámci protokolov, ktoré používam, odporúčam:

• ponechať potrebné aktivity, pokiaľ nie je bolesť neznesiteľná,
• odstrániť zbytočné preťažovanie, identifikovať rizikové aktivity, ktoré je možné redukovať,
• obnoviť funkčnú rovnováhu myofasciálneho napätia,
• zlepšiť stabilitu kľúčových segmentov, najmä ramena a lopatky,
• systematicky zvýšiť kapacitu tkaniva vhodnými cvičeniami.

Z mojej skúsenosti je to jednoznačne najefektívnejší prístup, ktorý používam v súlade s modernými odporúčaniami odbornej literatúry.

Ako začať?

Pre sledovanie efektivity terapie aj celkového progresu je nevyhnutné klinické testovanie.

Funkčné testy

Klienta, ale aj mňa, najviac zaujímajú funkčné testy, pretože najlepšie odrážajú reálne potreby. Testujem, či klient vie:

• zdvihnúť kanvicu alebo malý kettlebell,
• pracovať s náradím, ktoré potrebuje,
• udržať raketu, hokejku alebo palicu a vykonať pohyb v intenzite, ktorú potrebuje.

Klinické testy

Existuje mnoho výborných testov, ja však najčastejšie používam:

• palpačné vyšetrenie v oblasti laterálneho epikondylu,
• rezistovanú extenziu zápästia a jednotlivých prstov,
• Cozen test,
• Mill test.

Sila úchopu

Najjednoduchšie je orientačné porovnanie pomocou podania a stlačenia ruky. V úvodných fázach je rozdiel citeľný a postačuje. V neskorších fázach je ideálne testovať dynamometrom, ktorý jasne kvantifikuje rozdiely. Sila úchopu spoľahlivo ukáže, že postihnutá ruka je slabšia. Mňa však zaujíma najmä to, akú silu klient vygeneruje do momentu nástupu bolesti.

Dotazník PRTEE

Pri dlhších ťažkostiach je možné sledovať subjektívne skóre bolesti a funkcie pomocou PRTEE. V praxi sa však častejšie používa jednoduché hodnotenie bolesti na stupnici 0 – 10.

Aké postupy fungujú v praxi najlepšie

V praxi funguje najspoľahlivejšie kombinácia edukácie, obnovy myofasciálneho napätia, manažmentu záťaže a progresívneho silového cvičenia na zvýšenie tolerancie záťaže a odstránenie lokálnej precitlivenosti.

Pasívne modality a fyzikálna terapia sú doplnkom. Stavať na nich celú terapiu sa neoplatí. Terapiu, ktorá prechádza do funkčného tréningu môžem rozdeliť na 3 prepojené fázy.

Fáza 1 – zníženie dráždenia, nie nulová záťaž

Ak sa stretnem s klientom, ktorý dlhodobo cez bolesť preťažoval štruktúry, je vhodné dočasne znížiť dráždivé stimuly. Optimálne na 1 – 2 týždne. Dlhšie obdobie už bolesť nezníži, iba stratíte čas.

Počas tohto obdobia odporúčam:

• uvoľnenie hypertonických a preťažených tkanív manuálnymi technikami a optimalizáciou myofasciálneho napätia,
• izometrické cvičenia extenzorov zápästia 3 – 5 sérií po 30 až 45 sekúnd,
• cvičenie opakovať 1 – 3 krát denne,
• bolesť musí byť tolerovateľná a nesmie sa zhoršovať.

Ak klient cíti bolesť napríklad pri manuálnej práci, skúšame meniť spôsob úchopu, jeho hrúbku, polohu zápästia, miesto úchopu, minimalizovať zbytočné páky a rozložiť záťaž na dlhšie obdobie, ak je to možné.

Eliminujeme zbytočné preťaženie z aktivít, ako je dlhé držanie mobilu jednou rukou, scrollovanie palcom, nosenie ťažkých tašiek a bremien zavesených na prstoch. Pokiaľ je to možné, redukujeme aj spanie s flektovaným zápästím a dlhé držanie myši bez opory predlaktia.

V tejto fáze rozhodne nejde o zákaz tréningu, či práce. Mojim cieľom je redukcia mikrostresov, ktoré sa kumulujú a udržiavajú bolesť, čím brzdia alebo až negujú progres.

Fáza 2 – budovanie kapacity tkaniva a šľachy

Hoci sa dobré výsledky môžu dostaviť už do 1 týždňa, pre ich udržateľnosť a prevenciu návratu odporúčam trvanie tejto fázy 3 – 6 týždňov. Popri bolestiach lakťa často vyriešime aj súvisiace problémy s krkom, hrudnou chrbticou a ďalšími segmentmi tela.

Silový tréning v objeme 3 – 4/ týždeň by mal obsahovať:

• uvoľnenie hypertonických a preťažených tkanív manuálnymi technikami,
• cvičenia zamerané na extenziu zápästia s odporom, napríklad expandre, činky alebo kladky,
• kombináciu koncentrickej aj excentrickej fázy,
• systematické progresívne zvyšovanie záťaže podľa individuálnej tolerancie.

Postupne pridávam a striedam rôzne formy úchopu, najmä nadhmat a neutrálny kladivový úchop, a kombinujem pohyby so supináciou a pronáciou.

V tejto fáze venujem zvýšenú pozornosť aj stabilite lopatky a ramena, pretože lakťový kĺb je súčasťou svalového reťazca prechádzajúceho cez oblasť ramena.

Fáza 3 – návrat k špecifickej záťaži

Pri športovcoch je návrat k špecifickej záťaži pomerne rýchly. V určitom objeme ho zvyčajne zaraďujeme už do 2 týždňov. Odborná literatúra však odporúča, aby ste počkali až 6 týždňov a viac, ak máte tú možnosť. Táto fáza obsahuje:

• cvičenia na udržiavanie svalovej rovnováhy,
• rýchlostno – silové prvky tréningu,
• reakčné úchopy,
• simuláciu pracovnej záťaže,
• postupné zvyšovanie objemu a kapacity, aby sa bolesť nevrátila.

Návrat k plnej záťaži usmerňujte. Mal by byť postupný, nie skokový.

Ďalšie prostriedky terapie

Výsledky štúdií využívajúcich rôzne formy fyzikálnej terapie, ako laser, ultrazvuk, ESWT, tecar, magnetoterapia, TENS a podobne, sú zvyčajne rozporuplné. Môžu pomôcť znížiť bolesť, a tým byť nápomocné v prvej fáze, ale dlhodobý efekt bez cvičenia nie je presvedčivý.

Ja ich využívam iba okrajovo. Najlepšie mi fungujú u pacientov, ktorí majú radi technické prístroje a stroje, preto predpokladám skôr spoľahlivý placebo efekt ako výrazné fyziologické zmeny.

Kortikoidové injekcie dokážu priniesť pomerne výraznú, avšak krátkodobú úľavu s vysokou mierou recidívy. Preto v nich nevidím perspektívne riešenie. Často ma navštevujú pacienti, ktorí už 1 – 3 injekcie absolvovali, no pochopili, že to nie je dlhodobé riešenie.

Prečo samotná pauza pre lakeť nestačí?

Ak si dáte 4 týždne úplný kľud, podobne ako som si to pred rokmi vyskúšal aj ja, bolesť sa môže znížiť, pretože ste eliminovali problematické podnety. Problém však spočíva v tom, že tolerancia záťaže a funkčná kapacita tkaniva sa nezvýšili.

Po čase sa vrátite k aktivitám, ktoré ste dočasne vynechali, a s nimi sa môže vrátiť aj intenzívnejšia bolesť.

Tkanivo sa adaptuje na záťaž. Oddych sám o sebe nie je dôvodom na adaptáciu a zmenu.

Zhrnutie a odporúčania na záver

Laterálna epikondylalgia nie je zápal, ktorý musíte uhasiť. Pri jej dlhodobom ignorovaní bez zmeny prístupu však môže rozvinúť aj sekundárny zápal a štrukturálne zmeny.

Tenisový lakeť, teda laterálna epikondylalgia, je problém kapacity tkaniva, ktoré nezvláda záťaž. Preto je najlogickejším a najspoľahlivejším riešením:

• optimalizácia narušeného myofasciálneho napätia,
• obnova stability a sily pohybového aparátu,
• manažment záťaže a progresívny silový tréning,
• edukácia a eliminácia zbytočných mikropreťažení.

Kľudový režim, pasívne čakanie a pasívne prostriedky vám neprinesú spoľahlivé a pretrvávajúce výsledky, pretože vás nepripravia na potrebnú záťaž.

Vyskúšajte odporúčané protokoly. Ak sa vám náš prístup k pohybovému aparátu páči a chcete prejsť od teórie k praxi, vyberte si z našej ponuky školení alebo vyskúšajte náš individuálny prístup vo fyzioterapii a funkčnom tréningu pre zdravý pohyb a šport. Stačí nás osloviť cez kontaktný formulár.

Použité zdroje:

• Ilustračný obrázok,
• Ilustračný obrázok,
• Ilustračný obrázok

The post Tenisový lakeť – prečo oddych nefunguje a čo robiť appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Tieto údaje sú kľúčové nielen pre výkonnostných športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí nemajú pravidelný vzťah k športu. Poranenia ACL sú typické najmä pre športy s vysokými nárokmi na zmeny smeru a kontakt so súperom, ako sú futbal, hokej, hokejbal, basketbal, tenis a ďalšie.

V dnešnom článku sa pozrieme na to:

• čo hrozí pri zanedbanej rehabilitácii,
• kedy je vhodné s rehabilitáciou začať,
• a z čoho by mala kvalitná rehabilitácia pozostávať.

Dôraz na kvalitu rehabilitácie je zásadný. Pri jej zanedbaní sa môžete zaradiť do skupiny až 45 % športovcov, ktorí sa nevrátia na pôvodnú súťažnú úroveň, pričom im zároveň hrozí až 15-násobne vyššie riziko opakovaného zranenia.

Naopak, vhodne nastavený neuromuskulárny a proprioceptívny tréningový program dokáže znížiť riziko poranenia ACL až o 50–70 %. Zároveň sa týmto prístupom dá znížiť celkové riziko iných poranení kolena približne o 30 %.

Ak k zraneniu už dôjde, kvalitná rehabilitácia vás môže zaradiť medzi približne 55 % ľudí, ktorí sa vrátia na pôvodnú, prípadne ešte vyššiu výkonnostnú úroveň.

Je operácia po poranení ACL vždy nevyhnutná?

Dostupné dáta ukazujú, že vždy je potrebné zvážiť rozsah poškodenia. Pri parciálnych ruptúrach ACL je možné pomocou kvalitnej fyzioterapie dosiahnuť takmer identickú úroveň obnovy funkcie ako pri operačnej liečbe.

Zároveň je však dôležité zdôrazniť, že poranené koleno môže byť náchylnejšie na opakované zranenia v dôsledku zníženej stability, najmä ak rehabilitáciu podceníte.

Výsledky vedeckej literatúry ukazujú, že:

• pri menej rozsiahlych poškodeniach nie je nutné ísť na operáciu okamžite,
• dobrou voľbou môže byť najskôr konzervatívna liečba – rehabilitácia,
• iba približne 17,5 % pacientov (±15,5 % podľa štúdie) z tohto prístupu neprofituje v dostatočnej miere a následne im je odporúčaná operácia.

Ak teda čakáte na plánovaný termín operácie, nie je dôvod zúfať. Využitím času na predoperačnú rehabilitáciu (prehab) môžete:

• zlepšiť rozsah pohybu, silu a funkciu,
• v niektorých prípadoch dokonca zistiť, že operácia nemusí byť nevyhnutná.

Po absolvovaní operácie má predoperačná rehabilitácia ďalší významný benefit. Preukázateľne skracuje dobu návratu k aktivitám približne o 2–4 týždne a navyše podporuje pooperačné hojenie, čím znižuje riziko komplikácií a zároveň zlepšuje neuromuskulárnu kontrolu.

Tieto dáta sa nevzťahujú len na poranenia ACL. Podobné trendy sa pozorujú aj pri meniskových zákrokoch a totálnych artroplastikách kolena či bedra, kde predoperačná rehabilitácia koreluje s lepším pooperačným funkčným skóre a kratšou hospitalizáciou.

Mechanizmus poranenia predného skrížneho väzu (ACL)

Hlavným mechanizmom poranenia je zvyčajne rotačný pohyb, pri ktorom dochádza k prednému posunu holennej kosti (tibie). Súčasne sa koleno nachádza v miernej flexii a valgóznom postavení (padá mierne dovnútra, do „X“).

Typické príznaky, ktoré si vyžadujú odborné lekárske vyšetrenie, zahŕňajú:

• bolesť,
• opuch,
• pocit nestability kolena („podlamovanie“),
• ťažkosti pri chôdzi,
• znížený rozsah pohybu v kolene.

Prečo k poraneniu ACL dochádza?

Väčšina nekontaktných poranení kolena nevzniká preto, že by „zlyhalo koleno“, ale preto, že svaly a segmenty nad a pod kolenom nezvládli svoju úlohu v správnom čase.

Nasledujúce oblasti sú zároveň:

• typickými rizikovými faktormi poranenia,
• ale aj kľúčovými cieľmi predoperačnej a pooperačnej rehabilitácie.

Sedacie svaly (m. gluteus maximus, m. gluteus medius)

Gluteus maximus, medius a minumus sú častými „vinníkmi“ pri poranení kolien, najmä pri ich slabosti alebo oneskorenej aktivácie.

V dôsledku ich oslabenia dochádza k dynamickým valgóznym kolapsom kolena spojeným so zvýšeným rizikom poranenia ACL a rozvoja patellofemorálnej bolesťi.

Podľa Hewett et al. (2005) majú športovci s výrazným valgóznym postavením kolena 2 – 3x vyššie riziko ruptúry ACL.

Powers (2010) uvádza, že oslabenie sedacích svalov vedie k zníženej kontrole bedrového kĺbu, čím sa zvyšuje stres na koleno. Štruktúry ako ACL, meniskus a chrupavka tak znášajú sily, ktoré by za normálnych okolností nemali.

Hamstringy (nielen m. biceps femoris)

Hamstringy pôsobia ako antagonista predného posunu tibie. Preto sú pri oneskorenej aktivácii dôležitým aspektom zlej mechaniky pohybu a zranenia. Prispievajú k zvýšenej zaťaži ACL, čím sú rizikové najmä pri rýchlom brzdení.

Už Renström et al. (1986) poukázal na to, že dostatočná aktivácia hamstringov znižuje napätie v ACL. U pacientov po poranení ACL sa často pozoruje narušené načasovanie aktivácie hamstringov, nielen znížená sila.

Rizikovými faktormi sú najmä:

• nadmerný dôraz na kvadriceps,
• slabá excentrická kontrola hamstringov,
• funkčne slabé, no preťažené hamstringy,
• inhibícia hamstringov ako dôsledok hypertonu m. qadriceps femoris.

Predná strana stehna (m. quadriceps femoris)

Kvadriceps býva často súčasťou svalovej nerovnováhy a preto problém nastáva najmä vtedy, keď je dominantný, ale nestabilizačný.

Nadmerná aktivácia kvadricepsu:

• zvyšuje predný posun tibie,
• zvyšuje stres na ACL,
• najmä pri malej flexii kolena vedie k vysokému napätiu v ACL.

Typický klinický obraz:

• silný športovec v drepoch a výpadoch,
• slabá excentrická kontrola pri brzdení a doskokoch,
• vysoké riziko pri zmenách smeru s fixovaným chodidlom a rotáciou trupu.

Svaly trupu a core

Výskum Zazulak et al. (2007) ukazuje, že slabá neuromuskulárna kontrola trupu je významným prediktorom poranení ACL, najmä u žien a mladých športovcov.

Pri slabom core:

• dochádza k nekontrolovanému presunu ťažiska,
• bedro a koleno reagujú oneskorene,
• vznikajú neprimerané momenty sily v kolene.

Lýtkové svaly a členok

Často prehliadaný, no kľúčový článok reťazca. Opakované poranenia členka vedú k obmedzeniu dorziflexie, čo:

• mení mechaniku dopadu,
• zvyšuje valgózne zaťaženie kolena,
• zvyšuje riziko poranení kolena.

Moje odporúčania na záver

Poraneniam kolien a ACL sa dá účinne predchádzať kvalitným tréningom a fyzioterapiou, ktoré kompenzujú jednostranné zaťaženie. Obzvlášť dôležité je to u rekreačných športovcov s obmedzeným časom na tréning.

Ak k zraneniu dôjde:

• s operáciou sa netreba ponáhľať,
• operáciu odporúčam v súlade s najlepšou lekárskou praxou najmä u pohybovo aktívnych ľudí a športovcov,
• predoperačná rehabilitácia výrazne zlepší funkciu kolena,
• skráti rekonvalescenciu,
• zníži riziko pooperačných komplikácií.

Po operácii je kľúčové začať s kvalitnou fyzioterapiou ideálne do 2 týždňov, keďže pri neskoršom začiatku účinnosť rehabilitácie klesá.

Výskum Grindem et al. (2016) ukazuje, že riziko opakovaného poranenia sa znižuje až o 51 % za každý mesiac oddialenia návratu k športu, a to až do 9. mesiaca. Preto by mal byť návrat k športu podmienený dosiahnutím minimálne 90 % sily kvadricepsov a hamstringov, ako aj porovnateľným výkonom v skokových testoch.

Ak vám niekto tvrdí, že návrat k športu je bezpečný už pri 80 %, myli by ste spozornieť , pretože jeho odporúčania sú v rozpore s najlepšou praxou a závermi výskumov, ktoré som vám prezentoval v článku.

Chcete vedieť viac o Obnove stability a sily pohybového aparátu? Nenechajte si ujsť školenia a kurzy Dr. Oliver, ktoré vás prevedú všetkými zákutiami prevencie, tréningu, kompenzácie jednostranného zaťaženia a fyzioterapie.

Ak potrebujete pomôcť s rehabilitáciou po zranení, zlepšiť tréning, dosiahnuť lepšie výsledky, kontaktujte nás.

Bibliografické odkazy:

• Rodriguez K, et al. Anterior Cruciate Ligament Injury: Conservative Versus Surgical Management. Cureus, 2021. Ahn J, et al. Non-surgical treatment outcomes in acute ACL tears. Cureus, 2021.
• (Systematic overview) Comparison of Surgical and Non-Surgical Treatment of Anterior Cruciate Ligament Injury. ResearchGate, 2025. Belozo FL, et al. ACL injury risk factors and return to sports data. Scientific Reports, 2024.
• Arundale AJH, et al. Exercise-Based Knee and ACL Injury Reduction. J Orthop Sports Phys Ther, 2023. Griffin, L. Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strategies. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 643–658, (2000).
• Hewett, T. E., Myer, G. D., & Ford, K. R. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes. The American Journal of Sports Medicine, 33(4), 492–501.
• Boden, B. P., et al. (2000). Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 573–578.
• Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42–51.
• Zazulak, B. T., et al. (2007). Deficits in neuromuscular control of the trunk predict knee injury risk: A prospective biomechanical-epidemiologic study. The American Journal of Sports Medicine, 35(7), 1123–1130.
• DeMorat, G., et al. (2004). Aggressive quadriceps loading can induce noncontact anterior cruciate ligament injury. The American Journal of Sports Medicine, 32(2), 477–483.
• Palmieri-Smith, R. M., et al. (2008). Association between preparatory muscle activation and anterior cruciate ligament injury. Journal of Orthopaedic Research, 26(5), 632–639.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok

The post Poranenia predného skrížneho väzu ACL – fyzioterapia a funkčný tréning appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.