Keď som prvýkrát videl novú poličku v sprche gymu, kde trénujem klientov, myslel som si, že je na sprchové gély. Nebola. Bola na mobil. Hneď mi bolo jasné, že najbliťší článok bude zameraný na bolesť hlavy a krčnej chrbtice.
Mobil si dnes berieme do postele, na toaletu, do kuchyne, do auta a už aj do sprchy. Nejde len o čas. Ide o polohu krku a hlavy, v ktorej ten čas trávime.
Krčná chrbtica nie je stavaná na hodiny v predklone. Je stavaná na pohyb a variabilitu záťaže. To, čo jej dávame dnes, je dlhodobé statické držanie hlavy v miernom až výraznom predklone, často bez opory horných končatín a bez prestávok.
A práve tu si zarábame na typické problémy ako sú bolesť hlavy a krčnej chrbtice, ktoré trápia čoraz viac ľudí a neraz končia až zbytočnou operáciou.
Koľko času dnes trávime na obrazovkách
Globálne digitálne reporty uvádzajú, že priemerný používateľ trávi online viac ako 6 hodín denne. Mobil tvorí významnú časť tejto expozície.
U mladších vekových skupín sú čísla ešte vyššie. Epidemiologické dáta ukazujú, že veľká časť adolescentov trávi pred obrazovkou 4 a viac hodín denne.
Nie je to jednorazová záťaž. Je každodenná, kumulatívna a navyše jednostranná, čo z nej robí tichého zabijaka našej krčnej chrbtice.
Ako súvisí čas na mobile s bolesťou krku
Odborná literatúra v tom má pomerne jasno. Opakovane poukazuje na to, že nadmerné používanie smartfónu je spojené s vyšším výskytom muskuloskeletálnych ťažkostí, najmä v oblasti krku a ramien. Systematické prehľady poukazujú na významnú súvislosť medzi dlhým screen time a bolesťou krčnej chrbtice.
Je však dôležité povedať jednu vec. Nejde len o minúty. Ide o kombináciu:
- dlhodobého predklonu a predsunutia hlavy,
- nedostatočnej svalovej vytrvalosti a sily,
- absencie prestávok,
- stresu,
- nízkej celkovej fyzickej kondície.
Mobil je preto kľúčový zosilňovač existujúceho problému svalovej nerovnováhy. Hoci je to na jednej strane znepokojujúca správa, na druhej strane máme nástroje, ktorými sa vieme problémov zbaviť a predchádzať im. Tieto informácie sú kľúčové pre všetkých, ktorí sa za obrazovkami nezabávajú, ale pracujú za nimi.
Prečo bolí krk a prečo sa pridáva bolesť hlavy
Pri dlhodobom predklone krku a hlavy sa zvyšuje záťaž a nároky na extenzory krku. Hlboké flexory krku, ktoré tvoria stabilizačný protipól, postupne strácajú svoju silu a tým aj funkciu v stabilizácii ďalších segmentov. Reťazenie svalovej nerovnováhy vedie k strate stability lopatiek, zhoršuje sa držanie hrudnej chrbtice, ktorá vytvára oporu pre krk. Krčná chrbtica sa týmito prepojenými mechanizmami dostáva do špirály chronického preťaženia.
Častým výsledkom sú najmä:
- lokálna bolesť krku,
- stuhnutosť v oblasti krku a šije,
- zhoršená rotácia, teda otáčanie hlavou do strán,
- bolesti hlavy cervikogénneho typu,
- vyžarujúce, vystreľujúce alebo pulzujúce bolesti do hlavy a rúk.
Cervikogénna bolesť hlavy vzniká v drvivej väčšine prípadov práve z vyššie uvedenej poruchy funkcie horných segmentov krčnej chrbtice. Často ďalej vedie k obmedzeniu pohyblivosti krku, svalovej nerovnováhe a precitlivenosti tkanív. Telo sa snaží vytvárať obranné mechanizmy a podporuje tvorbu výrastkov na stavcoch, osteofytov, ktoré majú obmedziť pohyb do neželaných smerov a chrániť pred bolesťou. Viac o tejto téme v článku Ako vznikajú osteofyty a čo s nimi robiť.
Čo nám odporúčajú klinické guidelines
Moderné odporúčania pre liečbu krčných bolestí zdôrazňujú:
- aktívne cvičenie,
- progresívne posilňovanie,
- tréning hlbokých flexorov krku,
- stabilizáciu lopatky,
- kombináciu s manuálnou terapiou podľa potreby.
Pasívne procedúry, ako masáže, zábaly či fyzikálna terapia, samy o sebe neprinášajú perspektívu dlhodobej zmeny. Naopak, čisto uvoľňovacie procedúry môžu priniesť krátkodobú úľavu, avšak výraznejšie narušia stabilitu systému, čo môže v nasledujúcich dňoch viesť k zhoršeniu stavu. Zmena preto nespočíva v jednorazovom masívnom uvoľnení stuhnutých svalov, ale v kombinácii jemného uvoľnenia so stabilizáciou a posilnením kľúčových svalov na udržanie zlepšeného stavu.
Čo robíme s klientmi, ktorých trápi bolesť hlavy a krčnej chrbtice
Nezakazujem mobil ani prácu za počítačom. Sú súčasťou ich života, preto musím hľadať riešenia, ktoré budú fungovať. Riešim kapacitu ich tkanív zvládnuť potrebnú záťaž.
Ak klient pracuje s mobilom 3 až 5 hodín denne, úplná eliminácia nie je realistická. Riešime odporúčanú jednorazovú dávku a toleranciu na ňu. Tú dopĺňame o kompenzáciu, ktorá vychádza z cielenej diagnostiky.
Najprv identifikujem provokačné faktory. Najčastejšie ide o:
- mobil v posteli s hlavou vo výraznom predklone,
- dlhé držanie jednou rukou bez opory,
- telefonovanie s ramenom pri uchu,
- nosenie športových tašiek, kabeliek či nákupov na jednom ramene,
- prácu na notebooku bez externej klávesnice,
- šikmý sed napríklad na gauči, v aute alebo na stoličke.
Tieto faktory sú dôležité pre pochopenie, aké typy pohybov a polôh prispievajú k dlhodobému preťažovaniu svalových reťazcov a pre správne nastavenie aktívneho programu.
Fáza 1 – zníženie dráždenia
V prvej fáze odporúčam zaradiť krátke bloky uvoľňovacích a aktivačných cvičení do bežného pracovného dňa. Cieľom je prerušiť dlhodobú statickú záťaž.
Výborné je zaradiť 5-minútové prestávky na napriamenie čo najčastejšie, ideálne aspoň 1-krát za hodinu.
Medzi zvyčajne vhodné cvičenia patria napríklad:
- retrakcia hlavy v neutrálnej polohe,
- jemná aktivácia hlbokých flexorov,
- mobilita ramien a hrudnej chrbtice,
- dychové cvičenia.
Ak je bolesť výrazná, využívam aj manuálne techniky pred nácvikom správnej techniky cvičení. Pomáhajú znížiť svalové napätie, zlepšiť pohyblivosť a vytvoriť podmienky pre lepší progres. Klientom radím, aby sa nesnažili iba vystrečovať a rozmasírovať krčné svaly.
Fáza 2 – budovanie kapacity
Táto fáza je základom pre úspešné zbavenie sa bolesti a prelomenie začarovaného kruhu.
Zameriavame sa na aktívny prístup a cvičenia, ktoré posilnia oblasť krčných svalov, vrchnej polovice trupu a stredu tela. U športovcov často pracujeme aj na mobilite bedier, u ľudí so sedavým zamestnaním venujeme pozornosť oblastiam, ktorých obmedzenia majú najväčší vplyv na zdroj bolesti.
Ideálne sú kombinácie cvičení, ktoré rozvíjajú:
- vytrvalosť hlbokých flexorov krku a brušných svalov,
- kooperáciu krátkych extenzorov šije so zadným stabilizačným reťazcom,
- mobilitu hrudnej chrbtice a stabilitu lopatky,
- zapojenie dolnej časti trapézového svalu a m. serratus anterior,
- rovnováhu bočných stabilizačných reťazcov pri výraznejších asymetriách.
Cvičenia by mali postupne presahovať iba vlastnú hmotnosť tela. Sťažovanie a navyšovanie záťaže musí byť systematické a bez vyvolania bolesti. Progres sledujem podľa tolerancie a reakcie do 24 hodín. Pridávanie záťaže je jediná cesta, ako sa vrátiť k nárokom pracovného dňa bez bolesti krku a hlavy.
Fáza 3 – návrat k bežnému režimu
Mobil ani pohybové návyky nezmiznú. Môžeme však mať dostatočne odolný pohybový aparát, ktorý zvládne rovnakú záťaž bez bolesti. Vďaka tomu bude krk tuhnúť výrazne menej a zároveň vymiznú vyžarujúce bolesti do hlavy a končatín.
Pokračujeme vo využívaní mikroprestávok. Krátky reset v podobe 2–5 minút cielene zvolených cvičení vždy, keď pocítite nástup symptómov, má väčší efekt než jedno hodinové sedenie s fyzioterapeutom.
Kým v prvej fáze bolo potrebné prestávky zaradiť aj každých 30 minút, v tejto fáze ich vďaka vyššej kapacite posturálnych svalov stačí zaraďovať pocitovo.
Testujeme toleranciu pri reálnych činnostiach a polohách, ktoré spočiatku vyvolávali rýchly nástup bolesti, migrény či nevoľnosti. Klient musí zvládnuť pracovnú záťaž aj takéto pozície bez návratu symptómov.
Nie preto, aby nimi naďalej trápil telo, ale aby ich zvládol, keď sa im nedá vyhnúť.
Pomáhajú aj masáže a fyzikálna terapia?
Manuálna aj fyzikálna terapia má zmysel najmä ako doplnok k aktívnemu programu. Pomáha rýchlejšie uvoľniť stuhnuté svaly a podporuje zníženie bolesti a obnovu pohybu. Bez posilnenia svalov, ktoré majú držať krk v lepšej pozícii, je to však ako vybrať sa do dažďa bez dáždnika.
Manuálnu terapiu využívam v úvodných fázach aj ja. Pri uvoľňovaní kľúčových svalov v oblasti ramena, lopatky a krku zároveň palpačne vyšetrujem preťažené zóny, ktoré spôsobujú najnepríjemnejšie bolesti. Klientovi ich popisujem, vysvetľujem, ako si ich môže uvoľniť sám, a aké aktivačné cvičenie má doplniť, aby sa problém nevrátil. Zároveň ho vediem k pochopeniu, že ak chce dlhodobý výsledok, musíme zvýšiť toleranciu krčnej chrbtice na záťaž.
Záver
Mobil a zlé držanie krku pri práci s počítačom či sledovaní televízie nie sú samy osebe nepriateľ. Problém je kumulatívna záťaž z celého dňa bez adaptácie svalov na túto záťaž.
Krčná chrbtica sa dokáže prispôsobiť. Potrebuje však:
- pohyb bez obmedzení,
- kompenzáciu jednostrannej záťaže,
- progresívnu záťaž na posilnenie zanedbaných svalov,
- pravidelný reset na elimináciu kumulácie napätia,
- obmedzenie zlozvykov, ktoré najviac prispievajú k bolestiam hlavy a krku.
Ak budeme svaly krku iba masírovať a uvoľňovať, nezosilnejú. Ak ich budeme systematicky trénovať, pomôžu vám zvládnuť aj nálož dnešného digitálneho sveta a práce v kancelárii.
Cvičenia a postupy uvedené v tomto článku môžete využiť ako prevenciu aj ako súčasť systematickej práce s klientmi či vlastným telom.
Ak však bolesť pretrváva, je intenzívna alebo sa opakovane vracia, odporúčam vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý vás prevedie komplexným riešením a nastaví postup presne podľa vášho stavu.
Ak si nie ste istí na koho sa obrátiť, môžete sa s dôverou obrátiť na nás prostredníctvom kontaktného formulára. Radi vám pomôžeme vybrať sa správnym smerom.
Bibliografické odkazy
- Blanpied, P. R., et al. (2017). Neck pain: Revision 2017. Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), A1–A83. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.0302
- Cagnie, B., et al. (2014). Individual and work related risk factors for neck pain among office workers: A systematic review. European Spine Journal, 23(3), 413–422. https://doi.org/10.1007/s00586-013-3004-6
- Gross, A., et al. (2015). Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD004249. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004249.pub4
- Kim, E. K., & Kim, J. S. (2016). Correlation between forward head posture, respiratory functions, and neck pain. Journal of Physical Therapy Science, 28(10), 2920–2924. https://doi.org/10.1589/jpts.28.2920
- Safiri, S., et al. (2020). Global, regional, and national burden of neck pain 1990–2017: A systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. BMJ, 368, m791. https://doi.org/10.1136/bmj.m791
- Xie, Y., et al. (2017). Prevalence and risk factors of musculoskeletal complaints among smartphone users: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(5), 512. https://doi.org/10.3390/ijerph14050512
- Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.10.003
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Youth Risk Behavior Surveillance System (YRBSS) data summary & trends report. https://www.cdc.gov/healthyyouth/data/yrbs/index.htm
- Ilustračný obrázok
- Ilustračný obrázok
