Máš pohyb pod kontrolou? Ako vplýva rozsah pohybu na riziko zranenia?

Rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom pohybu patrí medzi najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce riziko bolesti a zranenia.

Mnohí ľudia chcú byť pohyblivejší, a preto robia strečing. Alebo ich k tomu vedieme my, tréneri a fyzioterapeuti. Naši klienti sa cítia stuhnutí, majú obmedzený pohyb alebo ich niečo pri pohybe ťahá.

Logickým riešením sa zdá byť jednoduchá vec – strečing.

Lenže mobilita nie je len o tom, ako ďaleko sa dokážeme natiahnuť. Oveľa dôležitejšie je, či dokážeme tento rozsah pohybu aj kontrolovať. Práve tu vzniká jeden z najväčších problémov moderného prístupu k mobilite a obnove strateného rozsahu pohybu.

Aktívny a pasívny rozsah pohybu

V biomechanike sa rozlišujú dva typy rozsahu pohybu.

Aktívny rozsah pohybu (Active Range of Motion – AROM) je rozsah, do ktorého sa dokážeme dostať vlastnou svalovou aktivitou.

Pasívny rozsah pohybu (Passive Range of Motion – PROM) je naopak taký, do ktorého sa dostaneme pomocou vonkajšej sily, napríklad:

• keď nás niekto zatlačí do pozície (často v jóge, pri tréningu detí)
• keď si končatinu pritiahneme rukou alebo uterákom (často napríklad ťahanie sa do predklonu pritiahnutím k nohám).

Pasívny rozsah pohybu je takmer vždy väčší než aktívny. Je to normálne, pretože pri aktívnom pohybe musí sval generovať silu, stabilizovať kĺb a kontrolovať pohyb, kedy svalová aktivita zvyšuje napätie tkaniva.

Problém vzniká vtedy, keď je rozdiel medzi týmito dvoma rozsahmi príliš veľký.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať

Moderná športová medicína dnes upozorňuje na dôležitý princíp. Rozsah pohybu je bezpečný len vtedy, ak ho dokážeme aktívne kontrolovať.

Ak sa pasívny rozsah výrazne zväčší, ale svaly nemajú dostatočnú silu tento rozsah stabilizovať, vzniká situácia, ktorú výskum opisuje ako nedostatok sily v krajných polohách pohybu. Práve v týchto krajných pozíciách potom vzniká veľká časť zranení.

Výskumy u športovcov ukazujú, že zranenia hamstringov často súvisia s nedostatočnou excentrickou silou v konečných rozsahoch pohybu (Timmins et al., 2016).

Sval sa dokáže natiahnuť do relatívne veľkého rozsahu pohybu, avšak nedokáže generovať dostatočnú silu v tejto pozícii.

Vyskúšaj si jednoduché testy

Rozdiel medzi aktívnou a pasívnou mobilitou si môžeš veľmi jednoducho vyskúšať nasledujúcimi testami, alebo nimi prever svojich klientov.

Test 1 – Active / Passive Straight Leg Raise

Ľahni si na chrbát. Jednu nohu zdvihni čo najvyššie aktívne, bez pomoci rúk.

Potom ju skús zdvihnúť bez pomoci stehenných svalov, iba pomocou uteráka, švihadla alebo požiadaj o to kolegu.

Vo väčšine prípadov sa druhým spôsobom dostane výrazne vyššie. Rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom môže byť pokojne 20 – 40 stupňov.

Test 2 – mobilita ramena

Vráť sa do napriameného stoja a vzpaž ruky nad hlavu.

Urob tak bez vystrčenia spodných rebrových oblúkov (rebier) a kompenzačného prehnutia sa v driekovej chrbtici.

Ak to nedokážeš, alebo keď si zatlačíš ruky vyššie napríklad o zárubňu dverí, alebo nejakú konštrukciu vo fitku, je to podobný prípad ako pri prvom teste. Znamená to, že zväčšenému rozsahu pohybu chýba aktívna kontrola v konečných fázach.

Test 3 – hlboký drep

Pri teste hlbokého drepu sa zameraj na:

• techniku prevedenis bez zdvihnutia päty,
• bez výrazného predklonu trupu,
• bez kyfotizácie driekovej chrbtice (zaguľatenia).

V alternatívnej verzii testu vyskúšaj hĺbku drepu:

• s podloženými pätami,
• alebo s miernou oporou (napríklad úchop rebriny, TRX).

Ak druhá verzia ide výrazne ľahšie, zvyčajne to znamená, že telo má potenciálny rozsah pohybu, ale nedokáže ho aktívne kontrolovať a prejavuje sa to spomenutými kompenzáciami.

Ako si dokážeme zarobiť na tento problém strečingom?

Strečing dokáže zvýšiť rozsah pohybu a v mnohých situáciách rýchlo a významne. Problém je, že samotný strečing nezvyšuje ani neprispieva k zvýšeniu sily či stability v krajných polohách pohybu (Behm et al., 2016).

Ak sa mobilita zvyšuje bez súčasného rozvoja svalovej kontroly, môže vzniknúť situácia, kedy pasívny rozsah rastie, ale aktívny rozsah čoraz viac zaostáva. Telo si buduje rozsah pohybu, ktorý nedokáže bezpečne kontrolovať (obzvlášť rizikové pri športe).

Chyby, ktorým sa pri strečingu vyvarovať

Uvediem niekoľko príkladov chýb, s ktorými sa veľmi často stretávam v praxi.

Pasívne dotláčanie do strečingu

Nesnaž sa dostať do čo najväčšieho rozsahu pomocou vonkajšej sily. Sú to situácie, keď:

• tréner, alebo inštruktor jógy tlačí telo hlbšie do krajnej pozície,
• človek sa rukami, uterákom alebo švihadlom ťahá do polohy, ktorú sám nedokáže dosiahnuť.

Takýto prístup zvyšuje pasívny rozsah, ale aktívny rozsah zostáva rovnaký.

Strečing cez bolesť

Strečing by nemal byť bolestivý. Silná bolesť zvyšuje ochranné napätie svalov a môže viesť k mikropoškodeniam tkaniva.

Nadmerné zameranie na samotný rozvoj pohyblivosti

Niekedy sa mobilita trénuje izolovane bez silového tréningu. Telo potom získava rozsah pohybu, ktorý nemá dostatočnú stabilitu.

S podobným fenoménom sa stretávam aj pri niektorých nadšencoch jógy, ktorí venujú pozornosť a čas relaxačným ásanám, zjednodušujú si prechody medzi nimi a ásany s posilňovacou zložkou obchádzajú.

Problémom sa stáva kumulácia nevhodných podnetov z tréningu a životného štýlu

Uvediem ako jednoduchý reprezentatívny príklad predklon v sede. Ak si pri strečingu chytíš chodidlá a pritiahneš sa rukami hlbšie do predklonu, ide o pasívny pohyb. Zapojíš pri ňom (aktivuješ) svaly rúk a naťahuješ (utlmuješ) svaly spodnej časti chrbta a hamstringy.

Ak by si sa snažil dostať do predklonu iba pomocou aktivity brušných svalov a flexorov bedra, išlo by o aktívny rozsah pohybu.

Rozdiel medzi týmito dvoma prístupmi je zásadný. Preto si ďalej povieme, ako optimalizovať rozsah pohybu. V rámci moderného, na zdravie orientovaného prístupu k rozvoju pohyblivosti odporúčam kombinovať najmä nasledujúce stratégie.

Uvoľnenie nadmerného myofasciálneho napätia

Obmedzený pohyb nie je vždy spôsobený skrátením svalov. Veľmi často ide skôr o zvýšené myofasciálne napätie alebo ochranný svalový tonus, ktorý obmedzuje pohyb.

Techniky ako foam rolling alebo myofasciálne techniky efektívne znižujú tuhosť tkaniva a zlepšujú rozsah pohybu (Chew et al., 2021). To ti vytvorí lepšie východisko pre aktívne strečingové cvičenia a tréning v plnom rozsahu pohybu.

V rámci Optimalizácie myofasciálneho napätia sa nezaoberiavame len rolovaním svalových segmentov, ale aj želanou podporou lepšieho držania segmentov a využívaním aktívnych kontrakcií pre funkčné uvoľnenie kumulovaného napätia a obnovu pohybu bez obmedzení.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Optimalizácia myofasciálneho napätia.

Strečing pre obnovu zdravého pohybu

Strečing má svoje miesto, najmä ak je rozsah pohybu skutočne obmedzený. Nemal by však byť jediným nástrojom. Výber vhodnej formy strečingu a spôsob jej aplikácie sú rozhodujúce. Pretože strečing nie je iba o zaujatí a výdrži v určitej polohe.

Statický strečing odporúčam využívať ako cielenú inhibíciu hypertonických svalov, ktoré obmedzujú pohyb a utlmujú svojho antagonistu. Na pasívny strečing vždy nadviaž aktivačným cvičením alebo pridaj aktívnu stabilizáciu susediacich segmentov.

Dynamický strečing je optimálnou voľbou v rámci rozcvičenia a prípravy na záťaž. Spoj ho s cielenou stabilizáciou segmentov, ktorých postavenie je ovplyvnené zvýšeným svalovým napätím. Nemusíš sa zameriavať na rýchlosť prevedenia ani prudké pohyby, ale na kontrolu pohybu. Získaš tak silný nástroj pre obnovu zdravého pohybu.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Strečing pre obnovu zdravého pohybu.

Aktívna pohyblivosť (mobilita)

Po zlepšení rozsahu pohybu je dôležité naučiť telo tento rozsah aktívne kontrolovať. Prvým krokom sú pre mňa cielené aktivačné cvičenia, ktoré tebe alebo tvojmu klientovi pomôžu uvedomiť si, ktoré svaly majú pohyb vykonávať. Toto je dôležité, aby sa pohyb dial správnym pohybovým vzorom a aby svalové reťazce fungovali fyziologicky.

Bez týchto cvičení a zlepšenia techniky vďaka aktivácii inhibovaných svalov sa stuhnutosť vždy vráti a nebude možné vymotať sa zo začarovaného kruhu.

Pre aktivačné cvičenia odporúčam využívať:

• aktívne pohyby v celom rozsahu
• kontrolované prechody medzi polohami
• stabilizačné, facilitačné cvičenia a výdrže pre lepšie precítenie cielených svalov.

Ak chceš ísť do hĺbky aj v tejto téme, nenechaj si ujsť naše školenie Funkčná aktivácia oslabených svalov (link https://www.droliver.sk/product/funkcna-aktivacia-oslabenych-svalov/)

Silový tréning v krajných polohách

Jedným z najdôležitejších faktorov prevencie zranení je schopnosť generovať silu v krajných polohách pohybu.

Výskumy ukazujú, že excentrický tréning a silový tréning v plných rozsahoch pohybu výrazne zvyšujú odolnosť tkaniva (Douglas et al., 2017). Pre čo najlepší transfer posilňovacích cvičení do reálneho života a športu sa vždy snaž o využívanie špecifických cvičení.

Písal som o nich v článku Ako využiť špecifické podnety pre lepšie výsledky vo fyzioterapii.

Ak ťa zaujíma téma funkčného tréningu a zdravého prístupu k pohybu, určite nahliadni do vzdelávacieho programu Akadémia funkčného tréningu.

V rámci jej siedmich modulov sa zameriavame na kľúčové aspekty zdravého pohybu, prevenciu bolesti a zranení. Ak si fyzioterapeut, tak naučené postupy naplno využiješ v aktívnej terapii svojich klientov.

Záver

Mobilita sama osebe by nikdy nemala byť tvoj primárny cieľ. Je potrebná, aby bolo možné pohyb vykonať správne, v plnom rozsahu a so správnym časovým sledom zapojených svalov.

Pre prevenciu, ako aj liečbu bolesti je dôležité, aby bol rozsah pohybu:

• funkčný
• stabilný
• aktívne kontrolovaný počas celého rozsahu pohybu.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať, sa zvyčajne stáva miestom, kde vzniká bolesť a zranenie. Preto by rozvoj mobility nemal byť iba o statickom strečingu.

Mal by byť o rovnováhe medzi uvoľnením tkaniva s využitím myofasciálnych techník, optimálnym výberom strečingových metód a ich správnym vykonávaním pre obnovu zdravého rozsahu pohybu.

Pohyb počas dynamického strečingu a rovnako aj aktivačných a posilňovacích cvičení musí byť aktívne kontrolovaný.

Na toto pravidlo nezabúdaj ani pri silovom tréningu alebo iných formách tréningu. Vôbec nevidím problém v tom, ak sa občas v tréningu tieto princípy nedodržia, najmä pri cielenom a dlhodobom postupnom navyšovaní záťaže (princíp systematického preťažovania).

Problém nastáva vtedy, keď sa ústupky v technike stanú štandardom. Typickým príkladom je napríklad podkladanie piet pri drepoch.

Môže byť frustrujúce opakovane sa trápiť so správnou technikou cvičení. Preto je schopnosť vedieť vytvoriť podmienky pre správnu techniku bez obmedzení znakom kompetentnosti a odbornosti každého z nás fyzioterapeutov a trénerov.

Chceš ísť ďalej?

Chceš sa konečne zbaviť bolesti a hýbať sa bez obmedzení, vďaka postupom, ktoré sa učia moderní fyzioterapeuti a funkční tréneri? Napíšte nám cez kontaktný formulár.

Chceš vedieť pomáhať klientom – športovcom efektívnejšie? Vyber si z ponuky školení, ktoré sú súčasťou komplexného programu Akadémia funkčného tréningu. Aplikujú fyzioterapiu do funkčného tréningu s cieľom obnoviť a zlepšiť chýbajúcu funkčnosť tak, aby bolesť nielen zmizla, ale aby klienti žili a športovali bez obmedzení.

Použitá literatúra

• Behm DG et al. Acute effects of static stretching on performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
• Timmins RG et al. Short biceps femoris fascicles increase hamstring injury risk. Br J Sports Med. 2016.
• Douglas J et al. Chronic adaptations to eccentric training. Sports Med. 2017.
• Chew K et al. Effects of foam rolling on range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2021.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obázok