Jednou zo základných úloh strečingu je uvoľnenie a natiahnutie stuhnutých svalov. Ako dôsledok jednostrannej interpretácie vedeckých poznatkov však vznikli okolo statického strečingu mýty.
V tréningovej praxi sa najčastejšie využívajú cvičenia statického strečingu, v rámci ktorých je dlhodobo preskúmaná aj Andersonova metóda, známa ako klasický statický strečing. Tá pozostáva z 20 – 40 sekúnd základného natiahnutia, po ktorom nasleduje ďalších 20 – 40 sekúnd rozvíjajúceho natiahnutia. Gymnastika, tance, bojové a ďalšie na pohyblivosť náročné športy môžu mať aj tretiu fázu intenzívneho natiahnutia.
V tradičnom telovýchovnom rozcvičení sa statický strečing využíval ako príprav na hlavnú časť a zároveň ako záverečná časť tréningových jednotiek. V posledných dvoch dekádach však došlo k jeho pomerne krátkozrakému zatrateniu.
Impulzom boli odborné štúdie, ktoré poukázali na to, že statický strečing môže krátkodobo znížiť svalovú silu a výkon. Mnohým trénerom to stačilo a zo strečingu sa stal strašiak.
Pozrime sa však na okolnosti.
Kedy má mýtus statického strečingu opodstatnenie
Pokles výkonu sa spravidla objavuje v relatívne krátkom časovom okne po aplikácii strečingu. Práve tento poznatok sa stal základom pre veľký strečingový mýtus. Ak by váš tréning vyzeral tak, že po natiahnutí svalov zadnej strany stehna idete okamžite drepovať so svojím osobným maximom, potom by obavy dávali zmysel.
Presne takto sú však modelované situácie vo výskumoch. Úmyselne extrémne, aby sa dal jednoznačne preukázať vplyv statického strečingu na produkciu sily alebo výkonu.
Realita tréningovej praxe vyzerá inak.
Ako vyzerá kvalitné rozcvičenie v praxi
V kvalitnom rozcvičení funkčného tréningu nadväzujete na uvoľňovacie techniky aktivačnými cvičeniami a nácvikom techniky. Až následne prechádzate do záťaže, spravidla cez niekoľko sérií s postupne sa zvyšujúcou hmotnosťou.
V momente, keď sa dostávate k silovému alebo výkonovému tréningu, je telo dôkladne rozohriate, aktivované a pripravené na záťaž. V takýchto protokoloch sa výkonu nemusíte obávať. Práve naopak.
Ako môže statický strečing podporiť silu a výkon
Pokiaľ nepracujete s vrcholovými športovcami, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa stretávate s klientmi s pohybovými obmedzeniami. Typickým príkladom je stuhnutie flexorov bedra, napríklad m. iliacus, ktoré často vedie k utlmeniu sedacích svalov.
U takýchto klientov sú následne preťažené a stuhnuté svaly zadnej strany stehna, ktoré sa snažia kompenzovať slabú aktivitu gluteálnych svalov.
A tu sa dostávame späť k strečingu.
Ak by ste aplikovali statický strečing na zadnú stranu stehna tesne pred výkonom, efekt môže byť nežiaduci. Existuje však oveľa lepšie riešenie. Využite statický strečing na uvoľnenie m. iliacus. Následne zaraďte aktivačné cvičenia na m. gluteus maximus, napríklad glute bridge.
Výsledkom je lepšia aktivácia sedacích svalov v pohybovom stereotype extenzie bedra. Pri drepe tak sedacie svaly stabilizujú bedrový kĺb efektívnejšie a aktívnejšie sa zapájajú do pohybu. Vďaka práci v kontext funguje Strečing ako prostriedok pre obnovu zdravého pohybu.
Výkon ako bonus, nie cieľ
Odmenou nie je len vyššia stabilita panvy a viac vytlačených kilogramov. Oveľa dôležitejšia je menšia záťaž na chrbticu a ďalšie preťažované štruktúry.
Cvičenie nie je len o výkone. Je najmä o zdravotných benefitoch, vzťahu k pohybu a o tom, čo pohyb prináša telu aj mysli. A v neposlednom rade o spomalení starnutia.
Zaujíma vás, ako sa hýbať zdravo a bez bolesti? Sledujte aj ďalšie naše články.
