Mnohí ľudia chcú byť pohyblivejší, a preto robia strečing. Alebo ich k tomu vedieme my, tréneri a fyzioterapeuti. Naši klienti sa cítia stuhnutí, majú obmedzený pohyb alebo ich niečo pri pohybe ťahá.

Logickým riešením sa zdá byť jednoduchá vec – strečing.

Lenže mobilita nie je len o tom, ako ďaleko sa dokážeme natiahnuť. Oveľa dôležitejšie je, či dokážeme tento rozsah pohybu aj kontrolovať. Práve tu vzniká jeden z najväčších problémov moderného prístupu k mobilite a obnove strateného rozsahu pohybu.

Aktívny a pasívny rozsah pohybu

V biomechanike sa rozlišujú dva typy rozsahu pohybu.

Aktívny rozsah pohybu (Active Range of Motion – AROM) je rozsah, do ktorého sa dokážeme dostať vlastnou svalovou aktivitou.

Pasívny rozsah pohybu (Passive Range of Motion – PROM) je naopak taký, do ktorého sa dostaneme pomocou vonkajšej sily, napríklad:

• keď nás niekto zatlačí do pozície (často v jóge, pri tréningu detí)
• keď si končatinu pritiahneme rukou alebo uterákom (často napríklad ťahanie sa do predklonu pritiahnutím k nohám).

Pasívny rozsah pohybu je takmer vždy väčší než aktívny. Je to normálne, pretože pri aktívnom pohybe musí sval generovať silu, stabilizovať kĺb a kontrolovať pohyb, kedy svalová aktivita zvyšuje napätie tkaniva.

Problém vzniká vtedy, keď je rozdiel medzi týmito dvoma rozsahmi príliš veľký.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať

Moderná športová medicína dnes upozorňuje na dôležitý princíp. Rozsah pohybu je bezpečný len vtedy, ak ho dokážeme aktívne kontrolovať.

Ak sa pasívny rozsah výrazne zväčší, ale svaly nemajú dostatočnú silu tento rozsah stabilizovať, vzniká situácia, ktorú výskum opisuje ako nedostatok sily v krajných polohách pohybu. Práve v týchto krajných pozíciách potom vzniká veľká časť zranení.

Výskumy u športovcov ukazujú, že zranenia hamstringov často súvisia s nedostatočnou excentrickou silou v konečných rozsahoch pohybu (Timmins et al., 2016).

Sval sa dokáže natiahnuť do relatívne veľkého rozsahu pohybu, avšak nedokáže generovať dostatočnú silu v tejto pozícii.

Vyskúšaj si jednoduché testy

Rozdiel medzi aktívnou a pasívnou mobilitou si môžeš veľmi jednoducho vyskúšať nasledujúcimi testami, alebo nimi prever svojich klientov.

Test 1 – Active / Passive Straight Leg Raise

Ľahni si na chrbát. Jednu nohu zdvihni čo najvyššie aktívne, bez pomoci rúk.

Potom ju skús zdvihnúť bez pomoci stehenných svalov, iba pomocou uteráka, švihadla alebo požiadaj o to kolegu.

Vo väčšine prípadov sa druhým spôsobom dostane výrazne vyššie. Rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom môže byť pokojne 20 – 40 stupňov.

Test 2 – mobilita ramena

Vráť sa do napriameného stoja a vzpaž ruky nad hlavu.

Urob tak bez vystrčenia spodných rebrových oblúkov (rebier) a kompenzačného prehnutia sa v driekovej chrbtici.

Ak to nedokážeš, alebo keď si zatlačíš ruky vyššie napríklad o zárubňu dverí, alebo nejakú konštrukciu vo fitku, je to podobný prípad ako pri prvom teste. Znamená to, že zväčšenému rozsahu pohybu chýba aktívna kontrola v konečných fázach.

Test 3 – hlboký drep

Pri teste hlbokého drepu sa zameraj na:

• techniku prevedenis bez zdvihnutia päty,
• bez výrazného predklonu trupu,
• bez kyfotizácie driekovej chrbtice (zaguľatenia).

V alternatívnej verzii testu vyskúšaj hĺbku drepu:

• s podloženými pätami,
• alebo s miernou oporou (napríklad úchop rebriny, TRX).

Ak druhá verzia ide výrazne ľahšie, zvyčajne to znamená, že telo má potenciálny rozsah pohybu, ale nedokáže ho aktívne kontrolovať a prejavuje sa to spomenutými kompenzáciami.

Ako si dokážeme zarobiť na tento problém strečingom?

Strečing dokáže zvýšiť rozsah pohybu a v mnohých situáciách rýchlo a významne. Problém je, že samotný strečing nezvyšuje ani neprispieva k zvýšeniu sily či stability v krajných polohách pohybu (Behm et al., 2016).

Ak sa mobilita zvyšuje bez súčasného rozvoja svalovej kontroly, môže vzniknúť situácia, kedy pasívny rozsah rastie, ale aktívny rozsah čoraz viac zaostáva. Telo si buduje rozsah pohybu, ktorý nedokáže bezpečne kontrolovať (obzvlášť rizikové pri športe).

Chyby, ktorým sa pri strečingu vyvarovať

Uvediem niekoľko príkladov chýb, s ktorými sa veľmi často stretávam v praxi.

Pasívne dotláčanie do strečingu

Nesnaž sa dostať do čo najväčšieho rozsahu pomocou vonkajšej sily. Sú to situácie, keď:

• tréner, alebo inštruktor jógy tlačí telo hlbšie do krajnej pozície,
• človek sa rukami, uterákom alebo švihadlom ťahá do polohy, ktorú sám nedokáže dosiahnuť.

Takýto prístup zvyšuje pasívny rozsah, ale aktívny rozsah zostáva rovnaký.

Strečing cez bolesť

Strečing by nemal byť bolestivý. Silná bolesť zvyšuje ochranné napätie svalov a môže viesť k mikropoškodeniam tkaniva.

Nadmerné zameranie na samotný rozvoj pohyblivosti

Niekedy sa mobilita trénuje izolovane bez silového tréningu. Telo potom získava rozsah pohybu, ktorý nemá dostatočnú stabilitu.

S podobným fenoménom sa stretávam aj pri niektorých nadšencoch jógy, ktorí venujú pozornosť a čas relaxačným ásanám, zjednodušujú si prechody medzi nimi a ásany s posilňovacou zložkou obchádzajú.

Problémom sa stáva kumulácia nevhodných podnetov z tréningu a životného štýlu

Uvediem ako jednoduchý reprezentatívny príklad predklon v sede. Ak si pri strečingu chytíš chodidlá a pritiahneš sa rukami hlbšie do predklonu, ide o pasívny pohyb. Zapojíš pri ňom (aktivuješ) svaly rúk a naťahuješ (utlmuješ) svaly spodnej časti chrbta a hamstringy.

Ak by si sa snažil dostať do predklonu iba pomocou aktivity brušných svalov a flexorov bedra, išlo by o aktívny rozsah pohybu.

Rozdiel medzi týmito dvoma prístupmi je zásadný. Preto si ďalej povieme, ako optimalizovať rozsah pohybu. V rámci moderného, na zdravie orientovaného prístupu k rozvoju pohyblivosti odporúčam kombinovať najmä nasledujúce stratégie.

Uvoľnenie nadmerného myofasciálneho napätia

Obmedzený pohyb nie je vždy spôsobený skrátením svalov. Veľmi často ide skôr o zvýšené myofasciálne napätie alebo ochranný svalový tonus, ktorý obmedzuje pohyb.

Techniky ako foam rolling alebo myofasciálne techniky efektívne znižujú tuhosť tkaniva a zlepšujú rozsah pohybu (Chew et al., 2021). To ti vytvorí lepšie východisko pre aktívne strečingové cvičenia a tréning v plnom rozsahu pohybu.

V rámci Optimalizácie myofasciálneho napätia sa nezaoberiavame len rolovaním svalových segmentov, ale aj želanou podporou lepšieho držania segmentov a využívaním aktívnych kontrakcií pre funkčné uvoľnenie kumulovaného napätia a obnovu pohybu bez obmedzení.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Optimalizácia myofasciálneho napätia.

Strečing pre obnovu zdravého pohybu

Strečing má svoje miesto, najmä ak je rozsah pohybu skutočne obmedzený. Nemal by však byť jediným nástrojom. Výber vhodnej formy strečingu a spôsob jej aplikácie sú rozhodujúce. Pretože strečing nie je iba o zaujatí a výdrži v určitej polohe.

Statický strečing odporúčam využívať ako cielenú inhibíciu hypertonických svalov, ktoré obmedzujú pohyb a utlmujú svojho antagonistu. Na pasívny strečing vždy nadviaž aktivačným cvičením alebo pridaj aktívnu stabilizáciu susediacich segmentov.

Dynamický strečing je optimálnou voľbou v rámci rozcvičenia a prípravy na záťaž. Spoj ho s cielenou stabilizáciou segmentov, ktorých postavenie je ovplyvnené zvýšeným svalovým napätím. Nemusíš sa zameriavať na rýchlosť prevedenia ani prudké pohyby, ale na kontrolu pohybu. Získaš tak silný nástroj pre obnovu zdravého pohybu.

Ak chceš ísť viac do hĺbky, nenechaj si ujsť naše školenie Strečing pre obnovu zdravého pohybu.

Strečing pre obnovu zdravého pohybu

Čo sa naučíte na kurze Strečing pre obnovu zdravého pohybu? Ako odstrániť najčastejšie chyby v strečingu, ktoré brzdia progres klientov. Ako využívať strečing ako prevenciu bolestí chrbtice a kĺbov. Ako premeniť statický strečing na efektívny nástroj aktivácie oslabených svalov. Ako zlepšiť rozsah pohybu a redukovať pocit stuhnutosti. Ako bezpečne aplikovať poznatky fyzioterapie do tréningu. Ako zostavovať krátke 5-minútové programy pre individuálnu prácu s klientom. Ako podporiť silový výkon, dynamiku a toleranciu záťaže vďaka smart využitiu strečingu.  

210,00 €

Kúpiť

Aktívna pohyblivosť (mobilita)

Po zlepšení rozsahu pohybu je dôležité naučiť telo tento rozsah aktívne kontrolovať. Prvým krokom sú pre mňa cielené aktivačné cvičenia, ktoré tebe alebo tvojmu klientovi pomôžu uvedomiť si, ktoré svaly majú pohyb vykonávať. Toto je dôležité, aby sa pohyb dial správnym pohybovým vzorom a aby svalové reťazce fungovali fyziologicky.

Bez týchto cvičení a zlepšenia techniky vďaka aktivácii inhibovaných svalov sa stuhnutosť vždy vráti a nebude možné vymotať sa zo začarovaného kruhu.

Pre aktivačné cvičenia odporúčam využívať:

• aktívne pohyby v celom rozsahu
• kontrolované prechody medzi polohami
• stabilizačné, facilitačné cvičenia a výdrže pre lepšie precítenie cielených svalov.

Ak chceš ísť do hĺbky aj v tejto téme, nenechaj si ujsť naše školenie Funkčná aktivácia oslabených svalov (link https://www.droliver.sk/product/funkcna-aktivacia-oslabenych-svalov/)

Silový tréning v krajných polohách

Jedným z najdôležitejších faktorov prevencie zranení je schopnosť generovať silu v krajných polohách pohybu.

Výskumy ukazujú, že excentrický tréning a silový tréning v plných rozsahoch pohybu výrazne zvyšujú odolnosť tkaniva (Douglas et al., 2017). Pre čo najlepší transfer posilňovacích cvičení do reálneho života a športu sa vždy snaž o využívanie špecifických cvičení.

Písal som o nich v článku Ako využiť špecifické podnety pre lepšie výsledky vo fyzioterapii.

Ak ťa zaujíma téma funkčného tréningu a zdravého prístupu k pohybu, určite nahliadni do vzdelávacieho programu Akadémia funkčného tréningu.

Akadémia funkčného tréningu

Akadémia funkčného tréningu

Akadémia funkčného tréningu je ucelený vzdelávací program pre trénerov a fyzioterapeutov, ktorí chcú rozumieť pohybu v súvislostiach a systematicky pracovať s obmedzeniami klientov.

1 399,00 €

Kúpiť

V rámci jej siedmich modulov sa zameriavame na kľúčové aspekty zdravého pohybu, prevenciu bolesti a zranení. Ak si fyzioterapeut, tak naučené postupy naplno využiješ v aktívnej terapii svojich klientov.

Záver

Mobilita sama osebe by nikdy nemala byť tvoj primárny cieľ. Je potrebná, aby bolo možné pohyb vykonať správne, v plnom rozsahu a so správnym časovým sledom zapojených svalov.

Pre prevenciu, ako aj liečbu bolesti je dôležité, aby bol rozsah pohybu:

• funkčný
• stabilný
• aktívne kontrolovaný počas celého rozsahu pohybu.

Rozsah pohybu, ktorý nedokážeme kontrolovať, sa zvyčajne stáva miestom, kde vzniká bolesť a zranenie. Preto by rozvoj mobility nemal byť iba o statickom strečingu.

Mal by byť o rovnováhe medzi uvoľnením tkaniva s využitím myofasciálnych techník, optimálnym výberom strečingových metód a ich správnym vykonávaním pre obnovu zdravého rozsahu pohybu.

Pohyb počas dynamického strečingu a rovnako aj aktivačných a posilňovacích cvičení musí byť aktívne kontrolovaný.

Na toto pravidlo nezabúdaj ani pri silovom tréningu alebo iných formách tréningu. Vôbec nevidím problém v tom, ak sa občas v tréningu tieto princípy nedodržia, najmä pri cielenom a dlhodobom postupnom navyšovaní záťaže (princíp systematického preťažovania).

Problém nastáva vtedy, keď sa ústupky v technike stanú štandardom. Typickým príkladom je napríklad podkladanie piet pri drepoch.

Môže byť frustrujúce opakovane sa trápiť so správnou technikou cvičení. Preto je schopnosť vedieť vytvoriť podmienky pre správnu techniku bez obmedzení znakom kompetentnosti a odbornosti každého z nás fyzioterapeutov a trénerov.

Chceš ísť ďalej?

Chceš sa konečne zbaviť bolesti a hýbať sa bez obmedzení, vďaka postupom, ktoré sa učia moderní fyzioterapeuti a funkční tréneri? Napíšte nám cez kontaktný formulár.

Chceš vedieť pomáhať klientom – športovcom efektívnejšie? Vyber si z ponuky školení, ktoré sú súčasťou komplexného programu Akadémia funkčného tréningu. Aplikujú fyzioterapiu do funkčného tréningu s cieľom obnoviť a zlepšiť chýbajúcu funkčnosť tak, aby bolesť nielen zmizla, ale aby klienti žili a športovali bez obmedzení.

Použitá literatúra

• Behm DG et al. Acute effects of static stretching on performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
• Timmins RG et al. Short biceps femoris fascicles increase hamstring injury risk. Br J Sports Med. 2016.
• Douglas J et al. Chronic adaptations to eccentric training. Sports Med. 2017.
• Chew K et al. Effects of foam rolling on range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2021.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obázok

The post Máš pohyb pod kontrolou? Ako vplýva rozsah pohybu na riziko zranenia? appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ak pracujete s klientmi, ktorí sa venujú športu, alebo ak sami športujete, rekreačne či profesionálne, tento článok obsahuje odporúčania, ktoré vám môžu ušetriť množstvo zbytočného trápenia, návratov bolesti a zbytočných zranení.

V mojej praxi ma často vyhľadajú klienti, ktorí už absolvovali fyzioterapiu, ktorá im pomohla čiastočne až úplne odstrániť bolesť alebo doliečiť zranenia. Po pár týždňoch rehabilitácie, poučený a s odporúčaným zásobníkom stabilizačných cvičení s vlastnou hmotnosťou tela, sa klient vrátil späť k plnej záťaži.

O niekoľko týždňov sa problém vracia.

Tieto situácie nie sú náhodné ani ojedinelé. Sú dôsledkom nedostatočného progresívneho zaťažovania a nepochopenia rozdielu medzi ústupom bolesti a obnovením výkonnostnej kapacity. Preto píšem tento článok, aby som poukázal na potreby klientov, ktorí sú pohybovo aktívni. Musia byť schopní zvládnuť oveľa väčší objem a intenzitu záťaže ako nešportujúca populácia.

Rozdiel medzi týmito dvoma stavmi je zásadný, no v praxi poznám iba málo kolegov, ktorí by dokázali zvládnuť proces v celom potrebnom rozsahu.

Fyzioterapia zameraná na redukciu bolesti ≠ pripravenosť na návrat k športu

Aby som neprezentoval iba svoje skúsenosti, vyhľadal som, aké čísla uvádza odborná literatúra.

Po rekonštrukcii predného skrížneho väzu (ACL) sa približne 80 % športovcov vracia k športu, ale iba 55 – 65 % sa podarí dosiahnuť pôvodnú výkonnostnú úroveň (Ardern et al., 2014; Webster & Feller, 2019).

Aktuálne systematické prehľady (Burgi et al., 2019; Wiggins et al., 2016) ukazujú, že mladí športovci po návrate do športov s vysokým výskytom rotačných pohybov majú až 20 – 30 % riziko opätovného poranenia ACL. Problematike poranení skrížnych väzov, fyzioterapii a funkčnému tréningu sme sa venovali v článku Poranenia predného skrížneho väzu ACL – fyzioterapia a funkčný tréning.

Grindem et al. (2016) preukázali, že návrat do športu pred dosiahnutím ≥ 90 % silovej symetrie medzi končatinami zvyšuje riziko opätovného zranenia približne 4-násobne.

Fyzioterapia a proces hojenia pomôžu odstrániť bolesť. Avšak v prípade nedostatočnej pripravenosti na zvládnutie záťaže (rozvoj sily, výkonu, vytrvalosti v sile) nemusí návrat k športu dopadnúť podľa očakávaní.

Nedostatočné dávkovanie záťaže je systémový problém

Návrat bolesti alebo zranenia je typický najmä vtedy, keď sa rehabilitácia skončí v štádiu:

• uvoľnenia stuhnutých svalov (strečing, masáže)
• aktivačných a stabilizačných cvičení
• nízkointenzívneho posilňovacieho tréningu s vlastnou hmotnosťou tela

Reálne požiadavky športu sú však výrazne vyššie, než aké bývajú v závere rehabilitácie. Drvivá väčšina športov si vyžaduje pre plnohodnotný návrat do tréningu a súťaženia (hoci aj amatérskeho):

• vysokú rýchlosť kontrakcie,
• vysokú excentrickú kontrolu,
• absorpciu síl presahujúcich 3 – 5 násobok telesnej hmotnosti,
• opakované cykly záťaže,
• schopnosť generovať silu a výkon aj napriek únave,
• schopnosť stabilizovať a kontrolovať pohyb aj pri nečakaných vonkajších silách (kontakt so súperom, terén, pád).

Napríklad pri šprinte dosahujú vertikálne reakčné sily 3 – 5 násobok telesnej hmotnosti a pri zmene smeru môžu byť ešte vyššie. Z uvedeného je zrejmé, že cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia nestačí.

Zoberme si ako príklad výpady a výstupy na schodík s vlastnou hmotnosťou tela. Aj keď ich spravíte 15 – 20 opakovaní, intenzitou nie sú porovnateľné s vyššie uvedenými požiadavkami na záťaž v športe. Ak sa terapia nepriblíži týmto požiadavkám, tkanivo sa na ne neadaptuje.

Ak chcete vedieť viac o tom ako efektívnejšie prispôsobiť fyzioterapiu a tréning potrebám klienta, prečítajte si článok Ako využiť špecifické podnety pre lepšie výsledky vo fyzioterapii.

Cook & Purdam (2009) definujú model load capacity a vysvetľujú, ako silový tréning a progresívne zvyšovanie záťaže zvyšujú kapacitu šľachy a svalov.

Rovnako aj novšie systematické prehľady (Rio et al., 2015; Malliaras et al., 2013; Bohm et al., 2015) potvrdzujú, že adaptácia šľachy a svalovo-šľachového komplexu je závislá od dostatočnej mechanickej záťaže. Ak stojí rekonvalescencia najmä na uvoľňovaní stuhnutého tkaniva, potrebný proces adaptácie neprebehne.

Load management a riziko zranenia

Gabbett (2016) poukázal na tzv. training-injury paradox: vyššia chronická pripravenosť znižuje riziko zranenia, zatiaľ čo náhle zvýšenie záťaže riziko zvyšuje.

Systematické prehľady (Windt & Gabbett, 2017; Impellizzeri et al., 2020) ukazujú, že riadenie záťaže a jej progresívne budovanie je kľúčové pre prevenciu preťaženia.

Ak terapia končí pred fázou progresívneho zaťažovania, klient sa vracia do prostredia, ktoré prevyšuje jeho aktuálnu kapacitu.

To nie je chyba klienta. To je nedokončený proces návratu k záťaži, ktorý moderná odborná literatúra opisuje veľmi presným pojmom. Poznáte ho?

Poznáte pojem „Rehab-to-performance gap“?

V prostredí súťažného športu a snahy o dosiahnutie výkonu sa dnes otvorene hovorí o medzere medzi klinickým zlepšením (odstránenie bolesti, rekonvalescencia po zranení) a návratom k výkonu.

Buckthorpe (2021) poukazuje na potrebu premostenia medzi rehabilitáciou a silovo-kondičnou prípravou.

Návrat do športu nie je medicínske rozhodnutie založené len na zhojení poškodenej štruktúry či manažmente bolesti. Je to rozhodnutie o pripravenosti na potrebnú záťaž.

Moje odborné odporúčanie

Na základe klinickej praxe a dát zastávam jasné stanovisko, že cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia zvyčajne nestačí. Títo klienti, potrebujú fyzioterapiu s progresívnym zaťažovaním. To znamená:

• obnovu fyziologickej funkcie a odstránenie bolesti,
• postupné zvyšovanie objemu záťaže a najmä jej intenzity,
• návrat k rýchlosti a výbušnosti,
• rozvoj SSC cyklu s využitím plyometrických cvičení,
• redukciu laterality a dosiahnutie ≥ 90 % v silových parametroch,
• premostenie medzi všeobecnými a špecifickými podnetmi reflektujúcimi požiadavky daného športu,
• rešpektovanie adaptačných mechanizmov tkanív.

Cieľom by nikdy nemalo byť iba odstrániť bolesť a obnoviť rozsah pohybu. Cieľom je obnoviť funkciu a kondičnú pripravenosť na úroveň požiadaviek konkrétneho športu.

Bez toho je otázkou času, kedy a v akej podobe sa problém vráti.

Chceš ísť ďalej?

Chceš riešiť svoje problémy systematicky a s rešpektovaním princípov progresívneho zaťažovania?

Napíšte nám cez kontaktný formulár.

Chceš vedieť pomáhať klientom – športovcom efektívnejšie? Vyber si z ponuky školení, ktoré sú súčasťou komplexného programu Akadémia funkčného tréningu, ktoré aplikujú fyzioterapiu do funkčného tréningu s cieľom obnoviť a zlepšiť chýbajúcu funkčnosť tak, aby bolesť nielen zmizla, ale aby klienti žili a športovali bez obmedzení.

Použitá odborná literatúra

• Ardern CL, et. al. Return to sport following ACL reconstruction surgery: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014.
• Webster KE, Feller JA. Return to sport following ACL reconstruction: a systematic review and meta-analysis of the state of play. Br J Sports Med. 2019.
• Grindem H et al. Simple decision rules reduce reinjury risk after ACL reconstruction. Br J Sports Med. 2016.
• Wiggins AJ et al. Risk of secondary ACL injury in younger athletes: systematic review and meta-analysis. Am J Sports Med. 2016.
• Burgi CR et al. Which criteria are used to clear patients to return to sport after ACL reconstruction? Br J Sports Med. 2019.
• Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? Br J Sports Med. 2009.
• Malliaras P et al. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: systematic review. Br J Sports Med. 2013.
• Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015.
• Bohm S et al. Adaptation of the tendon-aponeurosis complex. Sports Med. 2015.
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox. Br J Sports Med. 2016.
• Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? Br J Sports Med. 2017.
• Impellizzeri FM et al. Acute: chronic workload ratio – scientific limitations. Br J Sports Med. 2020.
• Buckthorpe M. Optimising the late-stage rehabilitation and return-to-sport training following ACL reconstruction. Sports Med. 2021.

The post Prečo cvičiacim a športujúcim ľuďom bežná fyzioterapia nestačí? appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Ľudia so sedavým zamestnaním sú ozvlášť ohrození problémami rozvoja disfunkcií aj v oblasti krčnej chrbtice. Viac sa o tejto téme dočítate v článku Ako na bolesť hlavy a krčnej chrbtice z práca za počítačom a mobilu.

Problém zvyčajne nezačína vystreľujúcou bolesťou do končatiny, ale má varovné signály, ktoré mu predchádzajú. Najprv sa objavuje stuhnutosť, pocit tlaku v driekovej alebo krčnej oblasti, zhoršená tolerancia sedu, ranná bolestivosť alebo občasné mravčenie v končatinách, zhoršená citlivosť alebo pocit tŕpnutia. Až následne môže dôjsť k rozvoju typickej radikulárnej bolesti.

Dobrou správou je, že tento postupne sa zhoršujúci stav je možné zvrátiť. Rovnako väčšina pacientov sa pri správne nastavenej konzervatívnej liečbe (fyzioterapia a funkčný tréning) dokáže výrazne zlepšiť v priebehu 6 – 12 týždňov.

Dlhodobé sledovania ukazujú, že veľká časť pacientov dosiahne stabilizáciu bez potreby operácie. Práve preto je včasná intervencia a prevencia progresie najlepším riešením.

Ako sa bolesť prejavuje, ako ju vyliečiť, nielen utlmiť

Disková protrúzia alebo extrúzia s radikulopatiou môže spôsobiť výraznú bolesť, vyžarovanie do končatiny, mravčenie, slabosť či zhoršenie citlivosti. To však ešte neznamená, že jediným riešením je chirurgický zákrok. Primárnym cieľom chirurgie je bolesť potlačiť a zabrániť útlaku ovplyvnených nervov, ktorý môže viesť k ďalšiemu prehlbovaniu problémov.

Otázka by preto mala znieť, ako obnoviť funkciu a kapacitu pohybového aparátu tak, aby sa problém nevracal. Pretože samotné sedenie či jednostranná záťaž nemusí byť pre naše telo problémom, ak má na to vybudovanú kapacitu. Budovanie kapacity tela na zvládanie záťaže je nezastupiteľným prínosom zdravého pohybu a aktívneho cvičenia. Obnovuje a vytvára pevnosť svalov, ktoré umožňujú záťaž zniesť bez vzniku problému a umožňuje vyhnúť sa mu.

Preto má cvičenie primárny význam nielen v prevencii, ale aj v liečbe už vzniknutých problémov.

Ako podporiť hojenie bez operácie

Meta-analýzy zobrazovacích štúdií ukazujú, že hernie disku majú schopnosť spontánnej regresie. Najmä extrúzie a sekvestrácie sa v priebehu mesiacov často výrazne zmenšujú.

To je zásadná informácia. Organizmus disponuje mechanizmami, ktoré dokážu herniovaný materiál postupne resorbovať.

To však neznamená pasívne čakanie. Znamená to, že musíme spevnením svalov v oblasti chrbtice zabrániť opakovaniu poškodzujúcich stimulov. V tom zohráva fyzioterapia a funkčný tréning kľúčovú úlohu. Takýto konzervatívny prístup má jasný biologický základ.

Operácia – rýchla úľava, ale za akú cenu?

Chirurgická liečba, najčastejšie mikrodiscektómia, dokáže priniesť rýchle zmiernenie radikulárnej bolesti. Pacient sa často postaví a cíti výraznú úľavu.

Dlhodobé sledovania však ukazujú, že rozdiel medzi operovanými a konzervatívne liečenými pacientmi sa v horizonte niekoľkých rokov vytráca.

Operácia nie je zlá voľba. Je to jeden z možných nástrojov. Treba pri nej počítať aj s možnými komplikáciami:

• riziko recidívy hernie (operácia problém nevyrieši),
• jazvenie a epidurálna fibróza,
• pretrvávajúce bolesti,
• riziko ďalšej degenerácie segmentu,
• útlm ďalších svalov – dôsledok operačných rán.

Preto vám každý dobrý lekár odporučí, že ak existuje možnosť dosiahnuť podobný funkčný výsledok bez chirurgického zásahu, je rozumné využiť cvičenie ako prvú možnosť. To by malo byť voľbou č. 1 vo väčšine situácií.

Operácia vždy zostáva ako dostupné záložné riešenie, ak konzervatívna liečba nezaberie.

Konzervatívny prístup. Čo skutočne funguje?

Aktívne cvičenie

Meta-analýzy ukazujú, že cvičenie znižuje bolesť a zlepšuje funkciu. Neexistuje jeden univerzálny protokol.

Existujú rôzne prístupy. Medzi najefektívnejšie patria aktivačné a stabilizačné cvičenia, cielené funkčné a silové programy, funkčný tréning pre rozvoj motorickej kontroly.

Rozhodujúce nie je meno metódy, ale správna indikácia, individualizácia, progresia a pravidelnosť. Každý klient má iné potreby, možnosti aj pozadie, na ktorom sa problém rozvinul. Tieto faktory je potrebné zohľadniť ako prvé.

Cieľom kvalitného intervenčného programu je obnoviť kapacitu tkanív zvládať záťaž a znížiť mechanickú citlivosť nervových štruktúr. Redukcia bolesti a znižovanie frekvencie jej návratu je odrazom toho, že tento prístup preukázateľne funguje.

Medikamentózna liečba

V akútnej fáze môže byť bolesť výrazná. NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) – nesteroidné protizápalové lieky alebo iné analgetiká majú svoje miesto najmä pri krátkodobej kontrole bolesti.

Ich cieľom nie je liečiť herniu. Ich cieľom je utlmiť bolesť a umožniť návrat k pohybu. Dlhodobé spoliehanie sa na lieky bez aktívnej intervencie vedie k prechodu problému do chronického stavu. V tejto fáze lieky postupne strácajú efekt. Bolesť sa zvyčajne vracia v častejších a intenzívnejších intervaloch, nabaľujú sa sekundárne problémy ako vznik osteofytov. Tento balík problémov sa odstraňuje podstatne komplikovanejšie, dlhšie a nákladnejšie.

Lieky majú slúžiť ako most, nie ako riešenie.

Problematike osteofytov sme sa venovali aj v článku Ako vznikajú osteofyty a čo s nimi robiť.

Fyzikálna terapia

Výsledky štúdií ukazujú prevažne krátkodobý efekt na bolesť. Populárne sú najmä laser, ultrazvuk, TENS či trakcie. Na Slovensku vidíme ich najrozšírenejšie použitie v zariadeniach, ktoré vykazujú úkony na poisťovne. Preplácanie týchto úkonov je z pohľadu nižších nárokov na kvalifikovanosť personálu, krátkeho trvania a možnosti obslúžiť viacero pacientov naraz pre zariadenia finančne výhodné.

Situácia na strane pacientov je však odlišná. Dlhodobý funkčný benefit fyzikálnej terapie bez cvičenia je slabý.

Fyzikálna terapia vie pomôcť v úvodnej fáze ako podpora. Nemá však potenciál nahradiť aktívny proces obnovy funkcie.

Ako zatlačiť platničku späť na svoje miesto?

Častým mýtom sociálnych sietí a komerčných článkov je „zatlačenie platničky späť“ na svoje miesto.

Cieľom skutočného programu je znížiť mechanickú a zápalovú iritáciu koreňa. K tomu je nutné obnoviť pohyb bez bolesti a bez strachu.

V úvodnej fáze je preto potrebné odstrániť potenciálne obmedzenia v pohybe a zvýšiť stabilitu postihnutého segmentu. Nadväzujúcim cieľom je zlepšiť toleranciu nervového systému na záťaž a kumuláciu rizikových faktorov.

Naše telo je úžasné. Tkanivo aj nervový systém sa adaptujú tomu, čo s nimi robíme. Adaptácia môže byť patologická – dlhodobá nevhodná záťaž a rozvoj problémov, alebo fyziologická.

Fyziologická adaptácia predstavuje spevnenie štruktúr, zlepšenie senzoriky, utlmenie bolesti a prestavbu pohybových vzorov tak, aby efektívne chránili naše telo v situáciách, keď je to potrebné.

To je základ liečby.

Prečo nepodceňovať význam operácie

Sú však situácie, keď chirurgický zákrok netreba podceňovať alebo obchádzať. Mal by ju vždy odporučiť a indikovať lekár, ktorý zvažuje najmä:

• progresívnu svalovú slabosť,
• poruchy močenia alebo vyprázdňovania,
• nezvládnuteľnú bolesť nereagujúcu na liečbu,
• iné tzv. red flags pre konzervatívny prístup.

V týchto prípadoch je nevyhnutná okamžitá konzultácia s lekárom. Konzervatívny prístup nie je dogma. Je to racionálna prvá voľba tam, kde je to bezpečné.

Záver

Vyžarujúca bolesť z vysunutej platničky (hernia disku s radikulopatiou) neznamená automaticky operáciu, aj keď dokáže priniesť rýchlu úľavu. Operácia má svoju daň a nie je možné vziať ju späť.

Konzervatívna liečba ponúka rovnocenný dlhodobý výsledok bez rizík a vedľajších efektov spojených s chirurgickým zásahom.

Najlepšie výsledky dosiahnete vtedy, keď:

• rešpektujete bolesť a prispôsobujete jej výber prostriedkov, ich objem a intenzitu,
• bolesť kontrolujete rozumne a pomôžete si fyzikálnou terapiou, manuálnou terapiou, teplom alebo chladom,
• čo najskôr prejdete k aktívnemu pohybu a pracujete na obnove funkcie,
• myslíte lokálne – dôraz na neutrálne nastavenie citlivého segmentu,
• konáte globálne – pracujete so susednými segmentmi, ich pohyblivosťou a oporou,
• cvičenie individualizujete,
• progresujete systematicky,
• venujete pozornosť základom – dýchacie a relaxačné cvičenia, recipročná inhibícia,
• prechádzate ku komplexnejším cvičeniam,
• neostávate iba pri cvičeniach s neutrálnym nastavením chrbtice, ale využívate pohyby vo viacerých smeroch.

Ak vás zaujíma téma zdravého pohybu, prevencie bolestí chrbtice a efektívnej práce s pohybovým aparátom, vyberte si z ponuky našich kurzov.

Tematicky k dnešnému článku vám odporúčam najmä kurzy:

Posilňovanie posturálnych stabilizačných reťazcov

Kompenzácia sedavého zamestnania

Obnova stability a sily pohybového aparátu

Ak vás trápi bolesť alebo sa jej chcete vyhnúť, kontaktujte nás prostredníctvom kontaktného formulára a dohodnite si bezplatnú konzultáciu.

Individuálny prístup je vždy najrýchlejšou cestou k stabilnému a udržateľnému výsledku.

Bibliografické odkazy

• Ropper AH, Zafonte RD. Sciatica. N Engl J Med. 2015;372(13):1240–1248.
• Stafford MA, Peng P, Hill DA. Sciatica: A review of history, epidemiology, pathogenesis and the role of epidural steroid injection. Anesth Analg. 2007;104(2):449–458.
• Konstantinou K, Dunn KM. Sciatica: Review of epidemiological studies and prevalence estimates. Spine. 2008;33(22):2464–2472.
• Vroomen PC, et. al. Predicting the outcome of sciatica at short-term follow-up. Br J Gen Pract. 2002;52(475):119–123.
• da C Menezes Costa L, et. al. Prognosis for patients with sciatica: Systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012;344:e497.
• Zhong M, et al. Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: A meta-analysis. Pain Physician. 2017;20(1):E45–E52.
• Chiu CC, et. al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: A systematic review. Clin Rehabil. 2015;29(2):184–195.
• Weinstein JN, et al. Surgical vs nonoperative treatment for lumbar disc herniation: Four-year results for the Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT). Spine. 2008;33(25):2789–2800.
• Peul WC, et al. Surgery versus prolonged conservative treatment for sciatica. N Engl J Med. 2007;356(22):2245–2256.
• Lewis RA, et al. Comparative clinical effectiveness of management strategies for sciatica: Systematic review and network meta-analyses. Spine J. 2015;15(6):1461–1477.
• Fernandez M, Ferreira ML, Refshauge KM, Maher CG, Hopper JL, Ferreira PH. Surgery or conservative care for lumbar disc herniation: A systematic review and meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2015;473(6):1906–1915.
• Hayden JA, et. al. Exercise therapy for chronic low back pain: A systematic review. Ann Intern Med. 2021;174(4):543–557.
• Pinto RZ, et al. Epidural corticosteroid injections for sciatica: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012;157(12):865–877.
• Clarke JA, et. al. Traction for low-back pain with or without sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD003010.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok

The post Vystreľujúca bolesť z platničky – hernia disku s radikulopatiou appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Tieto údaje sú kľúčové nielen pre výkonnostných športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí nemajú pravidelný vzťah k športu. Poranenia ACL sú typické najmä pre športy s vysokými nárokmi na zmeny smeru a kontakt so súperom, ako sú futbal, hokej, hokejbal, basketbal, tenis a ďalšie.

V dnešnom článku sa pozrieme na to:

• čo hrozí pri zanedbanej rehabilitácii,
• kedy je vhodné s rehabilitáciou začať,
• a z čoho by mala kvalitná rehabilitácia pozostávať.

Dôraz na kvalitu rehabilitácie je zásadný. Pri jej zanedbaní sa môžete zaradiť do skupiny až 45 % športovcov, ktorí sa nevrátia na pôvodnú súťažnú úroveň, pričom im zároveň hrozí až 15-násobne vyššie riziko opakovaného zranenia.

Naopak, vhodne nastavený neuromuskulárny a proprioceptívny tréningový program dokáže znížiť riziko poranenia ACL až o 50–70 %. Zároveň sa týmto prístupom dá znížiť celkové riziko iných poranení kolena približne o 30 %.

Ak k zraneniu už dôjde, kvalitná rehabilitácia vás môže zaradiť medzi približne 55 % ľudí, ktorí sa vrátia na pôvodnú, prípadne ešte vyššiu výkonnostnú úroveň.

Je operácia po poranení ACL vždy nevyhnutná?

Dostupné dáta ukazujú, že vždy je potrebné zvážiť rozsah poškodenia. Pri parciálnych ruptúrach ACL je možné pomocou kvalitnej fyzioterapie dosiahnuť takmer identickú úroveň obnovy funkcie ako pri operačnej liečbe.

Zároveň je však dôležité zdôrazniť, že poranené koleno môže byť náchylnejšie na opakované zranenia v dôsledku zníženej stability, najmä ak rehabilitáciu podceníte.

Výsledky vedeckej literatúry ukazujú, že:

• pri menej rozsiahlych poškodeniach nie je nutné ísť na operáciu okamžite,
• dobrou voľbou môže byť najskôr konzervatívna liečba – rehabilitácia,
• iba približne 17,5 % pacientov (±15,5 % podľa štúdie) z tohto prístupu neprofituje v dostatočnej miere a následne im je odporúčaná operácia.

Ak teda čakáte na plánovaný termín operácie, nie je dôvod zúfať. Využitím času na predoperačnú rehabilitáciu (prehab) môžete:

• zlepšiť rozsah pohybu, silu a funkciu,
• v niektorých prípadoch dokonca zistiť, že operácia nemusí byť nevyhnutná.

Po absolvovaní operácie má predoperačná rehabilitácia ďalší významný benefit. Preukázateľne skracuje dobu návratu k aktivitám približne o 2–4 týždne a navyše podporuje pooperačné hojenie, čím znižuje riziko komplikácií a zároveň zlepšuje neuromuskulárnu kontrolu.

Tieto dáta sa nevzťahujú len na poranenia ACL. Podobné trendy sa pozorujú aj pri meniskových zákrokoch a totálnych artroplastikách kolena či bedra, kde predoperačná rehabilitácia koreluje s lepším pooperačným funkčným skóre a kratšou hospitalizáciou.

Mechanizmus poranenia predného skrížneho väzu (ACL)

Hlavným mechanizmom poranenia je zvyčajne rotačný pohyb, pri ktorom dochádza k prednému posunu holennej kosti (tibie). Súčasne sa koleno nachádza v miernej flexii a valgóznom postavení (padá mierne dovnútra, do „X“).

Typické príznaky, ktoré si vyžadujú odborné lekárske vyšetrenie, zahŕňajú:

• bolesť,
• opuch,
• pocit nestability kolena („podlamovanie“),
• ťažkosti pri chôdzi,
• znížený rozsah pohybu v kolene.

Prečo k poraneniu ACL dochádza?

Väčšina nekontaktných poranení kolena nevzniká preto, že by „zlyhalo koleno“, ale preto, že svaly a segmenty nad a pod kolenom nezvládli svoju úlohu v správnom čase.

Nasledujúce oblasti sú zároveň:

• typickými rizikovými faktormi poranenia,
• ale aj kľúčovými cieľmi predoperačnej a pooperačnej rehabilitácie.

Sedacie svaly (m. gluteus maximus, m. gluteus medius)

Gluteus maximus, medius a minumus sú častými „vinníkmi“ pri poranení kolien, najmä pri ich slabosti alebo oneskorenej aktivácie.

V dôsledku ich oslabenia dochádza k dynamickým valgóznym kolapsom kolena spojeným so zvýšeným rizikom poranenia ACL a rozvoja patellofemorálnej bolesťi.

Podľa Hewett et al. (2005) majú športovci s výrazným valgóznym postavením kolena 2 – 3x vyššie riziko ruptúry ACL.

Powers (2010) uvádza, že oslabenie sedacích svalov vedie k zníženej kontrole bedrového kĺbu, čím sa zvyšuje stres na koleno. Štruktúry ako ACL, meniskus a chrupavka tak znášajú sily, ktoré by za normálnych okolností nemali.

Hamstringy (nielen m. biceps femoris)

Hamstringy pôsobia ako antagonista predného posunu tibie. Preto sú pri oneskorenej aktivácii dôležitým aspektom zlej mechaniky pohybu a zranenia. Prispievajú k zvýšenej zaťaži ACL, čím sú rizikové najmä pri rýchlom brzdení.

Už Renström et al. (1986) poukázal na to, že dostatočná aktivácia hamstringov znižuje napätie v ACL. U pacientov po poranení ACL sa často pozoruje narušené načasovanie aktivácie hamstringov, nielen znížená sila.

Rizikovými faktormi sú najmä:

• nadmerný dôraz na kvadriceps,
• slabá excentrická kontrola hamstringov,
• funkčne slabé, no preťažené hamstringy,
• inhibícia hamstringov ako dôsledok hypertonu m. qadriceps femoris.

Predná strana stehna (m. quadriceps femoris)

Kvadriceps býva často súčasťou svalovej nerovnováhy a preto problém nastáva najmä vtedy, keď je dominantný, ale nestabilizačný.

Nadmerná aktivácia kvadricepsu:

• zvyšuje predný posun tibie,
• zvyšuje stres na ACL,
• najmä pri malej flexii kolena vedie k vysokému napätiu v ACL.

Typický klinický obraz:

• silný športovec v drepoch a výpadoch,
• slabá excentrická kontrola pri brzdení a doskokoch,
• vysoké riziko pri zmenách smeru s fixovaným chodidlom a rotáciou trupu.

Svaly trupu a core

Výskum Zazulak et al. (2007) ukazuje, že slabá neuromuskulárna kontrola trupu je významným prediktorom poranení ACL, najmä u žien a mladých športovcov.

Pri slabom core:

• dochádza k nekontrolovanému presunu ťažiska,
• bedro a koleno reagujú oneskorene,
• vznikajú neprimerané momenty sily v kolene.

Lýtkové svaly a členok

Často prehliadaný, no kľúčový článok reťazca. Opakované poranenia členka vedú k obmedzeniu dorziflexie, čo:

• mení mechaniku dopadu,
• zvyšuje valgózne zaťaženie kolena,
• zvyšuje riziko poranení kolena.

Moje odporúčania na záver

Poraneniam kolien a ACL sa dá účinne predchádzať kvalitným tréningom a fyzioterapiou, ktoré kompenzujú jednostranné zaťaženie. Obzvlášť dôležité je to u rekreačných športovcov s obmedzeným časom na tréning.

Ak k zraneniu dôjde:

• s operáciou sa netreba ponáhľať,
• operáciu odporúčam v súlade s najlepšou lekárskou praxou najmä u pohybovo aktívnych ľudí a športovcov,
• predoperačná rehabilitácia výrazne zlepší funkciu kolena,
• skráti rekonvalescenciu,
• zníži riziko pooperačných komplikácií.

Po operácii je kľúčové začať s kvalitnou fyzioterapiou ideálne do 2 týždňov, keďže pri neskoršom začiatku účinnosť rehabilitácie klesá.

Výskum Grindem et al. (2016) ukazuje, že riziko opakovaného poranenia sa znižuje až o 51 % za každý mesiac oddialenia návratu k športu, a to až do 9. mesiaca. Preto by mal byť návrat k športu podmienený dosiahnutím minimálne 90 % sily kvadricepsov a hamstringov, ako aj porovnateľným výkonom v skokových testoch.

Ak vám niekto tvrdí, že návrat k športu je bezpečný už pri 80 %, myli by ste spozornieť , pretože jeho odporúčania sú v rozpore s najlepšou praxou a závermi výskumov, ktoré som vám prezentoval v článku.

Chcete vedieť viac o Obnove stability a sily pohybového aparátu? Nenechajte si ujsť školenia a kurzy Dr. Oliver, ktoré vás prevedú všetkými zákutiami prevencie, tréningu, kompenzácie jednostranného zaťaženia a fyzioterapie.

Ak potrebujete pomôcť s rehabilitáciou po zranení, zlepšiť tréning, dosiahnuť lepšie výsledky, kontaktujte nás.

Bibliografické odkazy:

• Rodriguez K, et al. Anterior Cruciate Ligament Injury: Conservative Versus Surgical Management. Cureus, 2021. Ahn J, et al. Non-surgical treatment outcomes in acute ACL tears. Cureus, 2021.
• (Systematic overview) Comparison of Surgical and Non-Surgical Treatment of Anterior Cruciate Ligament Injury. ResearchGate, 2025. Belozo FL, et al. ACL injury risk factors and return to sports data. Scientific Reports, 2024.
• Arundale AJH, et al. Exercise-Based Knee and ACL Injury Reduction. J Orthop Sports Phys Ther, 2023. Griffin, L. Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strategies. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 643–658, (2000).
• Hewett, T. E., Myer, G. D., & Ford, K. R. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes. The American Journal of Sports Medicine, 33(4), 492–501.
• Boden, B. P., et al. (2000). Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 573–578.
• Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42–51.
• Zazulak, B. T., et al. (2007). Deficits in neuromuscular control of the trunk predict knee injury risk: A prospective biomechanical-epidemiologic study. The American Journal of Sports Medicine, 35(7), 1123–1130.
• DeMorat, G., et al. (2004). Aggressive quadriceps loading can induce noncontact anterior cruciate ligament injury. The American Journal of Sports Medicine, 32(2), 477–483.
• Palmieri-Smith, R. M., et al. (2008). Association between preparatory muscle activation and anterior cruciate ligament injury. Journal of Orthopaedic Research, 26(5), 632–639.
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok
• Ilustračný obrázok

The post Poranenia predného skrížneho väzu ACL – fyzioterapia a funkčný tréning appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Osteofyty sú kostené výrastky, ktoré vznikajú ako ochranná adaptácia tela na dlhodobo zmenené mechanické zaťaženie kĺbu alebo chrbtice. Ich cieľom je zvýšiť stabilitu a znížiť lokálne preťaženie, nie však zlepšiť kvalitu pohybu.

Ak ste niekedy videli RTG snímok chrbtice alebo kĺbu „posiaty“ osteofytmi, je pochopiteľné, že takýto nález vyvoláva obavy. Osteofyty sú často automaticky spájané s bolesťou, obmedzením pohybu a nevyhnutnou operáciou. Realita je však podstatne komplexnejšia.

Osteofyt nevzniká náhodne ani ako chyba tela. Ide o cielene riadený adaptačný proces, ktorým sa organizmus snaží reagovať na dlhodobo zmenené mechanické podmienky v kĺbe alebo segmente chrbtice.

Kedy a prečo osteofyty vznikajú

Osteofyt vzniká vtedy, keď telo dlhodobo vyhodnocuje, že kĺb alebo segment je mechanicky ohrozený. Nejde o jednorazové preťaženie, ale o situáciu, pri ktorej sa sily neprenášajú optimálne a určité štruktúry sú vystavené opakovanému dráždeniu (iritácii).

Typickými spúšťačmi sú:

• mikroinstabilita segmentu,
• nadmerná alebo jednostranná kompresia,
• dlhodobý nepriaznivý typ mechanického signálu.

Tieto zmeny často prebiehajú skryto, bez bolesti. Napriek tomu telo už v tomto štádiu „vyhodnocuje problém“ a spúšťa vlastné adaptačné mechanizmy.

Problém nie je preťaženie, skôr skryté riziko

Mnohí ľudia predpokladajú, že hlavnou príčinou vzniku osteofytov je nadmerná fyzická záťaž. Odborná literatúra však ukazuje, že oveľa dôležitejšie než samotná veľkosť záťaže sú jej kvalita a spôsob prenosu.

Medzi významné rizikové faktory patria najmä:

• nepriaznivý mechanický signál,
• nízka variabilita pohybu,
• dlhodobá iritácia rovnakého miesta.

Práve preto môže mať vrcholový športovec vystavený vysokým silám zdravé kĺby bez osteofytov, zatiaľ čo človek so sedavým spôsobom života má výrazné degeneratívne zmeny. Silné a funkčne koordinované svaly totiž neplnia len výkonnostnú úlohu, ale zásadným spôsobom chránia kĺby a riadia prenos síl.

Osteofyt vzniká často ešte pred objavením bolesti

Osteofyty sa zvyčajne začnú tvoriť v prostredí, kde chýba dostatočný aktívny pohyb. Pohybové návyky sú typicky obmedzené alebo nevhodné a existujúce stabilizačné mechanizmy nefungujú optimálne.

Tieto kľúčové faktory vedú k:

• zníženej aktívnej stabilite postihnutého segmentu,
• zmene osi pohybu,
• chronickej kompresii alebo tzv. shear silám v okrajových zónach,
• najmä v oblasti prechodu medzi chrupavkou a kosťou.

Čo sa deje na úrovni buniek a tkanív

Keď telo dlhodobo vníma, že mechanické podmienky nie sú bezpečné, mení sa správanie buniek v postihnutej oblasti.

Chondrocyty a bunky v okolí kĺbu:

• menia expresiu génov,
• začnú sa správať podobne ako bunky v rastovej platničke,
• aktivujú sa rastové a adaptačné dráhy, najmä TGF-β, BMP a Wnt.

Cieľom týchto zmien nie je oprava jednej mikrotrhliny, ale prispôsobenie celej štruktúry na záťaž, ktorú telo vyhodnocuje ako rizikovú.

Od chrupavky ku kosti, alebo ako osteofyt dozrieva

Osteofyt nevzniká priamo ako kosť. Najskôr sa na okraji kĺbu alebo stavca vytvorí chrupavkový výbežok. Tento výbežok postupne rastie (hypertrofuje), vaskularizuje sa a následne prechádza procesom endochondrálnej osifikácie.

Osteoblasty prestavajú chrupavku na kosť a výsledkom je osteofyt, ktorý je už viditeľný aj na RTG snímkach.

Osteofyty nie sú pre telo chybou, ale stratégiou

Z biologického pohľadu osteofyty nepredstavujú prekážku, ale ochranný mechanizmus. Telo ich vytvára s cieľom zväčšiť kontaktnú plochu kĺbu a znížiť lokálny tlak. Snaží sa lepšie rozložiť pôsobiace sily a zvýšiť pasívnu stabilitu segmentu.

Ak svaly a nervový systém nedokážu zabezpečiť dostatočnú aktívnu kontrolu, telo sa snaží znížiť potrebu tejto kontroly obmedzením pohybu. Z jeho pohľadu je menej pohybu vnímané ako bezpečnejšie riešenie než pokračujúce poškodzovanie kĺbu.

Prečo osteofyty môžu viesť k bolesti a obmedzeniu

Osteofyty riešia stabilitu, nie kvalitu pohybu.

Nerešpektujú jemnú kinematiku kĺbov a menia mechaniku pohybu, najmä v situáciách, keď telo potrebuje väčší rozsah alebo neobvyklé pohybové vzory.

Typickým príkladom sú sezónne aktivity ako lyžovanie, beh alebo plávanie, pri ktorých dochádza k dráždeniu mäkkých tkanív. Tie následne reagujú bolesťou, zápalom a ďalším obmedzením pohybu, čím vzniká začarovaný kruh.

Prečo odstránenie osteofytu nemusí vyriešiť problém

Pri zobrazovacích vyšetreniach je osteofyt často prvý nález, ktorý zaujme pozornosť. Je preto pochopiteľné, že sa uvažuje o jeho operačnom odstránení. Takýto zákrok môže priniesť krátkodobú úľavu od bolesti a zlepšenie rozsahu pohybu.

Z dlhodobého hľadiska však osteofyt nie je príčinou problému, ale dôsledkom zmenených mechanických podmienok. Ak sa po jeho odstránení nezmení funkcia segmentu a jeho aktívna stabilita, telo bude naďalej používať rovnaký adaptačný mechanizmus.

Navyše chirurgický zákrok často vedie k ďalšiemu oslabeniu svalov v oblasti, ktorá už bola problematická. To zvyšuje riziko opätovného vzniku osteofytov alebo presunu preťaženia na susedné segmenty.

Práve preto viaceré štúdie ukazujú, že samotné odstránenie degeneratívnych štruktúr bez riešenia funkčných príčin neprináša lepšiu dlhodobú prognózu v porovnaní s konzervatívnym prístupom.

Moje odporúčanie

Pokiaľ osteofyt nespôsobuje neznesiteľnú bolesť alebo vážne neurologické príznaky, mojou prvou voľbou je kombinácia cielene vedenej fyzioterapie a funkčného posilnenia.

Problém sa zriedkavo týka len jedného miesta. Preťaženie sa zvyčajne prenáša do susedných segmentov alebo na opačnú polovicu tela, ktorá začne kompenzovať záťaž. Aj preto sa osteofyty na RTG snímkach zvyčajne nachádzajú na viacerých úrovniach.

Terapia by nemala byť zameraná iba na operačné odstránenie prekážky. Mala by sa snažiť o vytvorenie takých mechanických podmienok, pri ktorých telo prestane mať potrebu stabilizovať segment pasívnymi štruktúrami.

Preto, ak je operácia nevyhnutná, mala by byť vždy doplnená o následnú rehabilitáciu a funkčné posilnenie nielen operovaného segmentu, ale aj ďalších kľúčových oblastí. Bez týchto aktívnych opatrení sa problém s najväčšou pravdepodobnosťou vráti v ešte rozsiahlejšej a závažnejšej podobe.

Zlepšením mechanického prostredia možno dosiahnuť, že osteofyt síce zostane prítomný, ale prestane byť klinicky relevantný a nebude už viac spôsobovať bolesť ani obmedzenie pohybu.

Bibliografické odkazy

• Moseley JB et al. A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. New England Journal of Medicine, 2002.
• Kirkley A et al. A randomized trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. New England Journal of Medicine, 2008.
• Van der Kraan PM, van den Berg WB. Osteophytes: relevance and biology. Osteoarthritis and Cartilage, 2007.
• Goldring MB, Goldring SR. Articular cartilage and subchondral bone in the pathogenesis of osteoarthritis. Annals of the New York Academy of Sciences, 2010.
• Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. Osteoarthritis. The Lancet, 2019.
• OARSI Guidelines for the Non-Surgical Management of Knee, Hip, and Polyarticular Osteoarthritis.
• Obrázok: https://www.researchgate.net/figure/Schematic-diagram-of-the-dual-role-of-chondrocyte-hypertrophy-in-human-physiology_fig1_353495604
• Obrázok: https://www.researchgate.net/figure/Bone-cartilage-interface-Frontal-view-of-the-right-tibia-and-fibula-On-the-left-side_fig3_366551286
• Obrázok: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/symptoms-causes/syc-20351925

The post Ako vznikajú osteofyty a čo s nimi robiť appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

Aktivačné cvičenia nie sú o formách cvičení, ktoré som uviedol. Práve takéto zjednodušené vnímanie býva z dlhodobého hľadiska skôr limitujúce než prínosné.

Ak tréner alebo klient považuje aktivačné cvičenia za menej hodnotnú časť tréningu, bude sa im venovať len v minimálnej miere. To je problém najmä v práci s rekreačnými aj výkonnostnými športovcami, kde kvalita prípravy výrazne ovplyvňuje výkon, zdravie aj dlhodobú udržateľnosť pohybu.

Čo sú to aktivačné cvičenia?

Ak použijeme bežný internetový vyhľadávač, dostaneme približne takúto definíciu:

Aktivačné cvičenia sú cielené pohyby zamerané na prebudenie, zapojenie a aktiváciu konkrétnych svalových skupín, často hlbokého stabilizačného systému, pred hlavným tréningom alebo po dlhom sedení. Pomáhajú zlepšiť nervovosvalovú koordináciu, prekrviť svaly, mobilizovať kĺby a predchádzať zraneniam.

Zdroje týchto definícií sú najčastejšie rehabilitačné kliniky, ktoré tvoria obsah primárne s cieľom osloviť nových klientov.

Takýto pohľad je však podľa mňa značne zjednodušený. Keď ho chcete transformovať z terapie do záťaže denného života a športu je zvyčajne aj nedostatočný. Preto sa spoločne pozrieme na aktivačné cvičenia optikou evidence-based literatúry, teda odbornej literatúry založenej na dôkazoch.

Definícia a mechanizmus účinku

V odbornej literatúre sú aktivačné cvičenia definované ako krátke, prevažne izolované pohyby, ktoré zvyšujú neurologický stimul do cieľových svalov.

Výsledkom je:

• zlepšený neuromuskulárny prenos, teda zvýšený nábor motorických jednotiek prostredníctvom centrálnej nervovej sústavy,
• lepšia príprava na pohyb, ktorá zahŕňa zvýšený prietok krvi, lepšie vnímanie pohybu, vyššiu citlivosť senzorických receptorov a podporu medzisvalovej koordinácie.

Tieto faktory spolu vedú k čistejšej technike pohybu a bezpečnejšiemu tréningu.

Koncepty PAP, PAPE a pokročilý prístup k aktivačným cvičeniam

V športovej vede sa rozlišuje medzi jednoduchou aktiváciou svalov a fyziologickými javmi, ktoré reálne zvyšujú silový výkon.

Post-Activation Potentiation (PAP)

Krátkodobý jav, pri ktorom dochádza po sérii vykonaného cvičenia k dočasnému zvýšeniu sily a výkonu svalu v dôsledku zmien na úrovni nervovo-svalových a biochemických procesov.

Post-Activation Performance Enhancement (PAPE)

Termín označuje zlepšenie schopnosti podať komplexnejší výkon po aktivačnom podnete. Tento efekt nastupuje a pretrváva niekoľko minút a trvá dlhšie, než mechanizmus PAP.

Kritický pohľad a časté mýty

Evidence-based prístup upozorňuje na viacero nesprávnych interpretácií.

Mýtus „vypnutého svalu“

Odborná literatúra spochybňuje predstavu, že svaly sú „vypnuté“ a treba ich „zapnúť“. Svaly fungujú nepretržite, no pri svalových disbalanciách nemusí byť ich aktivita dostatočná pre požadovanú záťaž (športovú aj záťaž bežných denných aktivít). Aktivačné cvičenia zvyšujú svalovú reaktivitu a pripravenosť na kienta na požadovaný pohyb. Pre zlepšenie zapojenia inhibovaných svalov do správnych pohybových vzorov odporúčam využívať kompatibilné podporné mechanizmy. Učíme sa ich napríklad na školení Funkčná aktivácia oslabených svalov.

Intenzita aktivácie

Niektoré štúdie naznačujú, že cvičenia s veľmi nízkym odporom, napríklad s ľahkými gumami, nemusia stačiť na vyvolanie skutočnej neurologickej potenciácie potrebnej pre maximálny výkon. Napriek tomu majú význam pre mobilitu, stabilitu a techniku pohybu.

Zlepšenie efektivity

Pre maximálnu efektivitu odporúčam kombinovať aktivačné cvičenia s dynamickým rozcvičením, ktoré postupne transformujte od izolovaných pohybov k pohybom špecifickým pre daný šport. Obdobný prístup aplikujte aj do práce s klientom, ktorý rieši bolesti pohybového aparátu, ktoré sa prejavujú pri konkrétnych situáciách ako vešanie záclony, dvíhanie vnuka, umývanie podlahy a podobne.

Ako to využiť v tréningovej a rehabilitačnej praxi

Práca so športovcami

• Neobmedzujte sa iba na vlastnú hmotnosť tela a veľmi ľahké odpory.
• Pre PAP protokoly pracujte so záťažou na úrovni približne 65 až 85 % 1RM.
• Sériu ukončite približne 2 opakovania pred svalovým zlyhaním.
• Príliš malá aj príliš veľká rezerva znižujú efekt aktivácie.
• Dôležitý je dostatočný interval oddychu, prispôsobený použitej záťaži.

Práca s nešportovcami a ľuďmi s bolesťami

Pre bežnú populáciu PAPE neznamená vyšší výskok alebo viac kilogramov na činke, ale:

• lepšiu reakciu svalov na nečakaný pohyb,
• zlepšenú propriocepciu a stabilitu kĺbov,
• pevnejší stred tela, ktorý chráni chrbticu pri každodenných činnostiach,
• lepšie globálne aj lokálne stabilizačné mechanizmy, ktoré pomáhajú pri bolestiach ramien, lakťov, bedier, kolien či iných kĺbov.

Zefektívnite prístup vďaka krátkym „mikro-aktiváciám“ každé 2 hodiny, napríklad 1 minútou cvičenia na lopatky alebo sedacie svaly. Využíva sa tak časové okno zvýšenej nervovej aktivity, ktoré pomáha udržiavať zdravšie držanie tela počas dňa. Zmena prístupu a kombinácia vhodných podnetov významne podporuje obnovu stability a sily pohybového aparátu.

Tento prístup je vhodný najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí nemajú kapacitu na dlhé domáce tréningy, no potrebujú pravidelne uľaviť telu od jednostrannej záťaže.

The post Aktivačné cvičenia nie sú iba o napínaní gumičiek appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.

V tréningovej praxi sa najčastejšie využívajú cvičenia statického strečingu, v rámci ktorých je dlhodobo preskúmaná aj Andersonova metóda, známa ako klasický statický strečing. Tá pozostáva z 20 – 40 sekúnd základného natiahnutia, po ktorom nasleduje ďalších 20 – 40 sekúnd rozvíjajúceho natiahnutia. Gymnastika, tance, bojové a ďalšie na pohyblivosť náročné športy môžu mať aj tretiu fázu intenzívneho natiahnutia.

V tradičnom telovýchovnom rozcvičení sa statický strečing využíval ako príprav na hlavnú časť a zároveň ako záverečná časť tréningových jednotiek. V posledných dvoch dekádach však došlo k jeho pomerne krátkozrakému zatrateniu.

Impulzom boli odborné štúdie, ktoré poukázali na to, že statický strečing môže krátkodobo znížiť svalovú silu a výkon. Mnohým trénerom to stačilo a zo strečingu sa stal strašiak.

Pozrime sa však na okolnosti.

Kedy má mýtus statického strečingu opodstatnenie

Pokles výkonu sa spravidla objavuje v relatívne krátkom časovom okne po aplikácii strečingu. Práve tento poznatok sa stal základom pre veľký strečingový mýtus. Ak by váš tréning vyzeral tak, že po natiahnutí svalov zadnej strany stehna idete okamžite drepovať so svojím osobným maximom, potom by obavy dávali zmysel.

Presne takto sú však modelované situácie vo výskumoch. Úmyselne extrémne, aby sa dal jednoznačne preukázať vplyv statického strečingu na produkciu sily alebo výkonu.

Realita tréningovej praxe vyzerá inak.

Ako vyzerá kvalitné rozcvičenie v praxi

V kvalitnom rozcvičení funkčného tréningu nadväzujete na uvoľňovacie techniky aktivačnými cvičeniami a nácvikom techniky. Až následne prechádzate do záťaže, spravidla cez niekoľko sérií s postupne sa zvyšujúcou hmotnosťou.

V momente, keď sa dostávate k silovému alebo výkonovému tréningu, je telo dôkladne rozohriate, aktivované a pripravené na záťaž. V takýchto protokoloch sa výkonu nemusíte obávať. Práve naopak.

Ako môže statický strečing podporiť silu a výkon

Pokiaľ nepracujete s vrcholovými športovcami, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa stretávate s klientmi s pohybovými obmedzeniami. Typickým príkladom je stuhnutie flexorov bedra, napríklad m. iliacus, ktoré často vedie k utlmeniu sedacích svalov.

U takýchto klientov sú následne preťažené a stuhnuté svaly zadnej strany stehna, ktoré sa snažia kompenzovať slabú aktivitu gluteálnych svalov.

A tu sa dostávame späť k strečingu.

Ak by ste aplikovali statický strečing na zadnú stranu stehna tesne pred výkonom, efekt môže byť nežiaduci. Existuje však oveľa lepšie riešenie. Využite statický strečing na uvoľnenie m. iliacus. Následne zaraďte aktivačné cvičenia na m. gluteus maximus, napríklad glute bridge.

Výsledkom je lepšia aktivácia sedacích svalov v pohybovom stereotype extenzie bedra. Pri drepe tak sedacie svaly stabilizujú bedrový kĺb efektívnejšie a aktívnejšie sa zapájajú do pohybu. Vďaka práci v kontext funguje Strečing ako prostriedok pre obnovu zdravého pohybu.

Výkon ako bonus, nie cieľ

Odmenou nie je len vyššia stabilita panvy a viac vytlačených kilogramov. Oveľa dôležitejšia je menšia záťaž na chrbticu a ďalšie preťažované štruktúry.

Cvičenie nie je len o výkone. Je najmä o zdravotných benefitoch, vzťahu k pohybu a o tom, čo pohyb prináša telu aj mysli. A v neposlednom rade o spomalení starnutia.

Zaujíma vás, ako sa hýbať zdravo a bez bolesti? Sledujte aj ďalšie naše články.

The post Veľký strečingový mýtus appeared first on Dr. Oliver - vzdelávanie.